لاشك أن زيادة وزن الطفل أثناء فترة الحمل هو أمر ضروري لصحة الطفل و الأم . و مع ذلك ، فإن إنخفاض الدهون قد يشكل العديد من المشاكل النساء . عند فقدان الوزن اثناء فترة الحمل ، يجب توخي الحذر بسبب إحتمالية حدوث أي مضاعفات لجسم الأم . و لحسن الحظ هناك العديد من الطرق الأمنة التي تساعد الأم في حرق الوزن الزائد أثناء الحمل و يمكنها القيام بها مع الطفل بعد الوضع حتي يكون في صحة جيدة .
أولا :
1. إستشارة الطبيب للتخلص من الوزن الزائد :
يمكنك إستشارة الطبيب عن طرق فقدان الوزن للطفل أثناء الفترة الأخيرة من شهور الحمل ، و لكن يفضل الإنتظار حتي الوضع حفاظاً علي صحة طفلك و صحتك .
- إتباع التعليمات التي يذكرها الطبيب بدقة وبعد الولادة لكي يساعدك علي التعافي بسرعة . و هذه هي الخطوة الأولي لكي تستعدي صحة جمسك كما كان قبل الحمل .
- إستشارة الطبيب بعد الولادة حول فقدان الوزن : عادة ما يتم ذلك بعد 6 أو 7 أسابيع من الولادة . بالرغم من أنكي تستطيع إنقاص الوزن بمفردك و لكن يفضل المتابعة مع خبراء التغذية أو المدربين . لأن المختص يوجه إليكي النصح و الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن .
2. وضع أهداف قابلة للتحقيق :
عند محاولة إنقاص الوزن لمدة 7 أسابيع ليست هدف يمكنك بلوغه صحية . لأنه أثناء فترة الحمل الأولي قد يحدث تضخم الثديين ، و خاصة إذا كانت الرضاعة طبيعية و الرحم متضخم .فالأمر يحتاج إلي المزيد من الوقت حتي يعود الرحم و الثدي إلي وضعه الطبيعي و أيضاً تتطلب الرضاعة دهون زائدة .
- متابعة فقدان الوزن بإستمرار و ذلك بإستخدام مقياس الوزن فهو وسيلة جيدة لمتابعة الزيادة و النقص بدقة . وهناك طريقة أخري تساعدك في فقدان الوزن بإستخدام شريط الخياطين لقياس حجم الخصر .
- إذا لاحظت أن حجم الخصر يتناقص ببطئ ، ستجد أن الدهون في تناقص .و يمكنك تتبع فقدان الوزن ببعض الأعراض الأخري مثل قد يكون لديك المزيد من الطاقة و لا تشعر بالتعب كثيراً فكل هذه العلامات تدل علي أنك أكثر صحة .
3 . تسجيل أهدافك و ماحققته عند إنقاص الوزن :
بعد مناقشة الطبيب قم بكتابة ما قمت بإنجازه حتي تكون دافع لك في الإستمرار .
- تذكري انه يمكنك التحقق من زيادة الوزن أو نقاص بالإطلاع يومياً علي الورق المكتوب .
4. البدء بسرعة :
كونك أمك فهذا يتطلب منك المزيد من المسئوليات لذلك قومي بعمل جدول زمني و إضافة فقدان الوزن إليه.
5- إرتداء الملابس المريحة و المناسبة :
عند محاولة إرتداء الملابس القديمة قد تبدو غير مريحة لوضع جسمك و تشعرك بعدم الراحة . و بالمثل الملابس الواسعة الكبيرة ، قد تجعل جسمك يبدو أكبر مما هو عليه. لذلك فالملابس التي تناسب حجم جسمك هي الخيار الأفضل لكي .
6. تقبل فكرة أن حجم جسمك مختلف تماماً عن قبل الحمل :
وذلك لأن الحمل يسبب للجسم العديد من التغيرات في جسم المرأة . فقد يكون هناك زيادة في حجم الورك بصورة دائماً و يتغير حجم الثدي . إذا شعرتي بالقلق إزاء ذلك يمكنك إستشارة الطيب .
7- الحديث مع الأمهات الأخريات عن إنقاص الوزن :
العديد من النساء تعرضوا لمثل هذه الأمور و تحديداً الأمهات الجدد يمرون بنفس المرحلة و العشور النفسي. لذلك الحديث مع الأصدقاء حول طرق التخلص من الوزن الزائد قد يكون حافز جيد لكي .
8. لا ينصح بالقيام بنظام غذائي قبل إستشارة الطبيب :
من المهم جداً بعد الولادة إتباع نظام غذائي صحي به كميات كافية من السعرات الحرارية
- هناك العديد من الوجبات التي لا تسمح بتناول ما يكفي من السعرات الحرارية و هذا قد يؤدي إلي سوء التغذية .
ثانيا : زيادة العادات الصحية :
1.إرضاع طفلك إذا كان بإمكانك ذلك :
يوفر حليب الأم أفضل تغذية لنمو الطفل . و يعود بالفائدة علي الأم أيضاً ، لأن الرضاعة الطبيعية تطلق هرمون يساعد علي الإسترخاء و يساعد الرحم في العودة إلي حجمه الطبيعي . و قد يحدث تقلصات في الرحم أثناء الرضاعة الطبيعية فلا داعي للقلق بشأنها .
- يمكن أن تحرق الرضاعة الطبيعية 600-800 سعرة حرارية في اليوم . يوصي الأطباء بإستهلاك500 سعرة إضافية في اليوم عند الرضاعة و لكن عند حرق أكثر من ذلك يؤدي إلي فقدان الوزن .
2. شرب كميات كثيرة من الماء يومياً :
الماء عنصر هام للترطيب اليومي و خاصة إذا كانت الرضاعة طبيعية فالام بحاجة إلي تناول المزيد من الماء لإنتاج الحليب
- الماء يساعدك في زيادة الشعور بالشبع و بالتالي يساعد في فقدان الوزن و التخلص من الإنتفاخ .
- صحياً تحتاج إلي تناول ما يكفي من الماء .
3. الحصول علي قدر كافي من النوم كلما أمكن ذلك :
كونك أم جديدة قد يكون من الصعب الحصول علي النوم . و لكن هو أمر ضروري للصحة العامة و خصوصاً الصحة النفسية و الجسدية ، لذلك عليكي إيجاد طرق للحصول علي قسط كافي من النوم.
- قلة النوم قد تؤدي إلي إفراز هرمونات التوتر و التي تعزز زيادة الوزن و يزيد كسل الجسم في القيام بالعديد من الأنشطة .
- يجب أن تحصلي علي ما يقرب من 7 ساعات علي الأقل كل يوم مع الحفاظ علي النوم لمدة 3 ساعات متصلين معاً دون إنقطاع .
4. تقليل التوتر : تساهم هرمونات التوتر و خاصة الكورتيزول في زيادة الوزن . لذلك حاول ألا تقع تحت ضغط عصبي يومي لكي تتجنب زيادة الوزن
ثالثا: تناول الأطعمة الصحية :
1.ينصح بتناول الأطعمة التي تزيد من صحة طفلك كالخضروات و الفواكه.
قد لا تحتاجي التخلي عن الوجبات الصحية المفيدة لطفلك بمجرد ضبط الوجبات الرئيسية الخاصة بك حتي تكون أكثر إفاد للطفل و لصحتك .
2. تناول وجبات صغيرة مع الوجبات الخفيفة خلال اليوم :
عند تناول وجبات صغيرة خلال اليوم يساعد الجسم في الحفاظ علي نسبة السكر في الدم و تحسين مستوي الطاقة بشكل أفضل . و هذا يساعد علي الشعور بالشبع و عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء اليوم . ومن الوجبات الخفيفة المكسرات و الجبن و الفواكه و الخضروات .
3. تناول الأطعمة التي تعطي الجسم أفضل تغذية :
يحتاج الجسم إلي المزيد من التغذية بعد الولادة . و خاصة مع الرضاعة الطبيعية فالجسم بحاجة إلي الفيتامينات و الكالسيوم و الاحماض الدهنية و حمض الفوليك و البروتين .
- تناول أطمعة مثل الحليب و السمك و الحبوب الكاملة . و تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة و الدهون . تحتوي الفواكه و الخضروات علي نسبة عالية من الألياف و بالتالي تساعد الجسم علي الشعور بالشبع لفترة أطول و كذلك تحسين عملية الهضم .
- يفضل البحث عن أفضل طريقة للحصول علي الفوائد الكاملة للأطعمة .
4. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع و توقف عند الشعور بالشبع :
أفضل طريقة للتغلب علي الجوع هو تناول الطعام ببطئ لإعطاء الجسم الوقت الكافي لمعالجة الطعام الذي يتم إستهلاكه و إصدار الجسم إشارات الشبع . يعد هذا الأسلوب هو أفضل طريقة لتخلص من الوزن الزائد .
- الكمية التي تأكلها تخلتف تبعاً لإستهلاك الطاقة ، لذلك لا تندهش عند إستهلاك كميات كبيرة أو كميات صغيرة .
رابعا : القيام بالتمارين الرياضية :
1. تجنب ممارسة تمارين البطن
والتي قد تكون مضر للجسم بعد الولادة . هناك بعض تمارين البطن قد تؤدي إلي فضل لعضلات لذلك البحث عن التمارين الاكثر أماناً بعد الولادة .
2. تقسيم و قت ممارسة الرياضة
قد لا يكون من الممكن ممارسة الرياضة الموصي بها لمدة 30 دقيقة يومياً . يمكنك تقسيمها علي دفعات طوال اليوم . و ذلك لعدم الشعور بالتوتر إزاء ذلك و يساعدك أيضاص في زيادة الطاقة و الصحة النفسية اليومية . محاولة القيام بالتمارين لمدة 10 دقائق يومياً .
3. الخروج لتمشية مع طفلك :
يمكنك وضع طفلك في عربة و الخروج للمشي فهذه طريقة رائعة لممارسة التمارين الرياضية . و يمكنك ممارسة اليوغا .
- إذا كان لا يمكنك القيام بالتمارين الرياضية مع طفلك في المنزل يمكنك البحث عن النوادي الرياضية التي يوجد بها قسم خاص بالأطفال .
4 . ممارسة التمارين المفيدة لصحة القلب :
عند حرق المزيد من السعرات الحرارية يعطي الجسم المزيد من الطاقة و يساعد في بناء العضلات و قوتها . و حرق الجليكوجين له أثار إيجابية علي المدي الطويل في عملية التمثيل الغذائي .
نصيحة :
أنتي بحاجة إلي معرفة أمهات جدد لتعلم من خبراتهم أو البحث عن الإنترنت عن المواقع المفيدة و ذلك لعمل الإحتياطات اللازمة لفقدان الوزن .
تحذير :
يجب أن يكون فقدان الوزن بعد الولادة بصورة تدريجية حتي لا يؤثر بصورة سلبية علي صحة الأم
