أفضل وقت لممارسة الرياضة

الانشغال بجدول الأعمال والالتزام بالمناسبات الاجتماعية والترفيهية يجعل من الصعب بالنسبة إلينا تحديد الوقت المناسب لممارسة الرياضة، لكن قد يكون للوقت دور كبير في الحصول على الفائدة المرجوة من الرياضة ، فما ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

أفضل وقت لممارسة الرياضة في اليوم

بداية يجب معرفة أن لكل شخص إيقاع خاص به في الحياة يتعلق بضغط الدم و درجة حرارة الجسم وعوامل أخرى، وبالاعتماد على ساعته البيولوجية، مما يجعله يشعر بالنشاط في أوقات محددة من اليوم، بمقابل أوقات من الخمول والكسل ، لذا من الضروري أن تخطط لنشاطك الرياضي بشكل يتعلق بهذا الإيقاع، كما أن أفضل وقت لممارسة الرياضة يعتمد على هدفك من الرياضة بشكل رئيسي، فتشير بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل تناول الطعام أفضل لإنقاص الوزن ، كما أن أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن يكون في المساء بعد أن تكون درجة حرارة الجسم مرتفعة ومزوداً بالطاقة خلال اليوم.[1]

 أفضل وقت لممارسة الرياضة لمرضى السكري

ممارسة الرياضة هامة جداً لمرضى السكري، وعادة الصباح الباكر أفضل من المساء لكن مهما كان وقت التمرين من المهم التقيد بالإجراءات التالية لضمان السلامة:[2]  

الالتزام والمتابعة في ممارسة الرياضة.

قياس نسبة السكر في الجسم بشكل دائم قبل وخلال وبعد التمرين والمتابعة مع الطبيب المختص.

يتطلب الأداء الرياضي المزيد من السكر لتزويد الجسم بالطاقة، مما قد يؤدي إلى نقص السكر أثناء الرياضة لذلك يجب تناول وجبات تمدك بالطاقة مثل الكربوهيدرات قبل وخلال وبعد التمرين والمحافظة على شرب الماء بشكل كافي .

تناول وجبة الإفطار قبل الرياضة في حال ممارسة الرياضة في الصباح.

كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها تعتمد على مدة ممارسة الرياضة وشدتها ومستوى السكر في الجسم لذلك من الضروري قياس نسبة السكر دائماً.

ممارسة الرياضة بعد حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام.

توقف عن التمرين إذا شعرت بأعراض مثل الدوخة والتعب وغيرها.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لبناء العضلات

تشير الدراسات إلى أن ممارسة تمارين القوة والتحمل في المساء بدلاً من الصباح، يمكن أن يؤدي إلى فائدة أكبر في بناء العضلات ، حيث يمارس الرياضيون من النخبة خاصة في الرياضات التنافسية مثل سباق الماراثون ولاعبي كرة السلة و كرة القدم ، التمارين في فترة المساء:[3]  

تكون درجة حرارة الجسم في أدنى مستوى في الساعة الثالثة صباحاً وأعلى مستوى بعد الظهر حوالي الساعة الخامسة مساءً، لقد ثبت أنه كلما ارتفعت درجة حرارة الجسم، كان الأداء البدني أفضل، في هذه الحالة، يمكنك القول إن أفضل وقت لبناء العضلات هو بعد الظهر.

لكن إذا كنت تجبر نفسك على ممارسة التمارين في المساء عندما يكون لديك المزيد من الطاقة بشكل طبيعي في الصباح (أو العكس)، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد الجسم وزيادة مستويات بعض الهرمونات مثل الكورتيزول الذي يمكن أن يعيق نمو العضلات.

ممارسة الرياضة في آخر الليل قد يؤثر على جودة النوم وبناء العضلات، لأن نمو العضلات يحدث في وقت الراحة، ومن الضروري الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح، قبل الإفطار، وبعد تناول مشروب يمدك بالطاقة، ولمدة لا تزيد 30 إلى 45 دقيقة من التمارين، يوجد أوقات لا يُنصح فيها بممارسة الرياضة، مثلاً:[4]  

عند عدم الأكل لمدة عدة ساعات، في هذه الحالة ينصح بتناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين.

تجنب ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة، أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد الأكل هو الانتظار حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول وجبة كبيرة، أما الوجبة الخفيفة يمكن الانتظار لمدة ساعة واحدة.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون

ممارسة الرياضة في الصباح وخاصة على معدة فارغة هي أفضل طريقة لحرق الدهون المخزنة، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن التركيبة الهرمونية للجسم في الصباح معدة لدعم هذا الهدف، كما أن ممارسة الرياضة في الصباح يقلل من الشهية على مدار اليوم، مما قد يساعد في نقص الوزن، من السهل التعود على ممارسة الرياضة الصباحية لأنها تعطي النشاط للجسم طول اليوم وبالتالي اليقظة والعمل بجد، هذا يسبب النعاس في وقت مبكر من الليل وبالتالي الاستيقاظ باكراً في اليوم التالي.[4]

أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل أو بعد الاكل

يجب تناول الطعام قبل وبعد الرياضة لكن ما يختلف هو نوعية الطعام، مثلاً:[5]  

تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل الرياضة، مثل الفول و العدس والحبوب الكاملة و الخضروات النشوية ستوفر طاقة للتمارين الرياضية بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف، حتى عند الرغبة في إنقاص الوزن على عكس الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض أو البسكويت أو المشروبات الغازية أو العديد من الأطعمة المعبأة مسبقاً.

تجنب الدهون في وجبتك قبل التمرين لأنها تبطئ عملية الهضم.

تناول البروتين بعد التمرين لأنه يدعم العضلات، تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات لإكمال عملية بناء الخلايا.

أفضل وقت لممارسة الرياضة في الصيام

خلال الصيام قد تسبب ممارسة الرياضة الشعور بالتعب، فيما يلي نصائح هامة لهذا الأمر:[6]  

يجب أن تستمر جميع التدريبات ما بين 30 إلى 60 دقيقة فقط، إذا بدأت تشعر بالدوار أو المرض، توقف عن كل الأنشطة واسترح على الفور.

من الناحية المثالية، أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل السحور مباشرة، من الأفضل شرب الكثير من الماء والانتظار نصف ساعة قبل بدء التمرين، يجب أن يقتصر التمرين على تدريب منخفض إلى متوسط ​​الكثافة من أجل منع فقدان العضلات.

ثاني وقت جيد هو ممارسة الرياضة هو بعد صلاة التراويح، يمكنك إكمال تمرين متوسط ​​إلى عالي الكثافة في هذا الوقت وأيضاً دمج وجبة قبل التمرين وبعده.

يجب أن تقتصر تمارين القلب والأوعية الدموية على مرتين في الأسبوع.

يجب تجنب التمارين الشاقة مثل الجري و السباحة والتدريب على الأوزان الثقيلة.

ممارسة التمارين الخفيفة مثل تمارين الضغط و البيلاتس و ركوب الدراجات وتمارين إطالة الجسم بالكامل خيار أفضل من التمارين الثقيلة.

في النهاية..،من ميزات التمرين الصباحي أنه بغض النظر عما يحدث خلال اليوم، فقد قمت بممارسة الرياضة، كما أنه يزيد من اليقظة خلال اليوم ويساعد على الأداء الإدراكي، أما التمرين الليلي يسمح لك بالتخلص من التوتر والضغط الذي شعرت فيه خلال اليوم، لذلك يعتمد تحديد الوقت الأفضل للرياضة عليك في الدرجة الأولى وعلى الهدف الذي تريده، ويعد الالتزام العامل الحاسم بشكل أساسي.