الأطعمة المختلفة تخفض نسب الكولسترول بطرق مختلفة . فيقوم البعض بتناول أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية . يمنحك البعض الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تخفض LDL مباشرة . وبعضها يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول .[1]
الاطعمة التي تخفض الكوليسترول
- الشوفان:تتمثل الخطوة الأولى السهلة في حمية الكولسترول لخفض الكوليسترول هو تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مع الحليب على الإفطار. وهو يمنحك 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان . أضف موزة أو بعض الفراولة لنصف جرام آخر . توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان .
- الشعير والحبوب الكاملة الأخرى:مثل الشوفان ونخالة الشوفان ، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بشكل أساسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها .
- البقول:الفول والفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان . كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم ، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة . هذا أحد أسباب كون الفاصوليا غذاء مفيد للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن . مع وجود العديد من الخيارات من الفاصوليا البحرية والفاصوليا إلى العدس ، والغربانز ، والبازلاء ذات العيون السوداء ، وما وراءها – والعديد من الطرق لتحضيرها ، تعد الفاصوليا طعامًا متعدد الاستخدامات.
- الخضروات:الباذنجان والبامية فهذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
- المكسرات:أظهرت مجموعة من الدراسات أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع المكسرات الأخرى مفيد للقلب . يمكن أن يؤدي تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة قليلًا بنسبة 5٪. تحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى .
- الزيوت النباتية:إن استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس والذرة وغيرها بدلاً من الزبدة أو شحم أو السمن عند الطهي على المائدة يساعد على خفض LDL .
- الفواكه:مثل تفاح ، عنب ، فراولة ، الحمضيات . هذه الفاكهة غنية بالبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض LDL.
- الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات:تعمل الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام. تقوم الشركات بإضافتها إلى الأطعمة التي تتراوح من المارجرين وألواح الجرانولا إلى عصير البرتقال والشوكولاتة . كما أنها متوفرة كمكملات غذائية . يمكن أن يؤدي الحصول على 2 جرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10٪.
- الأسماك الدهنية:إن تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض LDL بطريقتين : عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة معززة ل LDL ، ومن خلال تقديم دهون أوميجا 3 التي تخفض LDL . تقلل أوميجا 3 من الدهون الثلاثية في مجرى الدم وتحمي القلب أيضًا من خلال المساعدة في منع ظهور إيقاعات القلب غير الطبيعية .
- Red yeast rice Japan:أما Red yeast rice Japan أظهرت الدراسات أن بعض منتجات أرز الخميرة الحمراء التي تحتوي على الستاتين يمكن أن تخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الكلي وخاصة LDL أو الكوليسترول “الضار”. أظهر أحدهم أن تناول 2.4 جرام يوميًا خفض مستويات LDL بنسبة 22٪ والكوليسترول الكلي بنسبة 16٪ في 12 أسبوعًا . وأظهرت دراسة أخرى أن تناول 1.2 جرام يوميًا من خميرة الارز الاحمر تخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 26٪ في ثمانية أسابيع فقط . ومع ذلك ، تعتمد نتائج هذه الدراسات على كمية الستاتين الموجودة في الخلاصة ، ويمكن أن تختلف بشكل كبير . تعتبر إدارة الغذاء والدواء أن المستخلصات التي تحتوي على العقاقير المخفضة للكوليسترول غير قانونية في الولايات المتحدة ، ولكن لا يزال الكثير منها متاحًا.[2]
مشروبات تخفض الكوليسترول
يمكن التحكم بالكولسترول من خلال تناول بعض المشروبات مع تمارين لخفض الكولسترول وفيما يلي بعض انواع المشروبات الهامة بهذا الشأن:
- عصير التوت البري:تشير إحدى الدراسات إلى أنه إذا كنت تشرب هذا النوع من عصير التوت البري مرتين يوميًا ، يمكنك رفع مستوى الكوليسترول HDL الكولسترول الجيد ، مع خفض الكوليسترول الضار LDL ، كل ذلك بفضل مضادات الأكسدة القوية في التوت البري . وتجدر الإشارة إلى أن التوت البري يمكن أن يكون مرًا جدًا بدون السكر.
- عصير الليمون:تعتبر عصائر الفاكهة الحمضية أيضًا معززًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تفيد صحة قلبك وتخفض مستويات الكوليسترول . إذا لم تكن من محبي عصير التوت البري ، يمكنك دائمًا عصر البرتقال او الليمون في الماء وإسقاط شريحة مع القشرة هناك أيضًا للحصول على أفضل فائدة . إنه ليس قويًا مثل عصير التوت البري ، لكنه يضيف نكهة إلى الماء ، مما يساعدك على شرب المزيد منه على المدى الطويل .
- عصير الرمان:الخصائص المضادة للأكسدة في عصير الرمان أعلى بكثير من عصائر الفاكهة الأخرى ، بما في ذلك التوت البري والبرتقال. يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف عدد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر أو النبيذ الأحمر ، مما يجعله أحد أفضل المشروبات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم .
- الشاي الاخضر:الآن بعد أن تمكن العلم من التعمق أكثر ، يمكننا أن نؤكد أن الشاي الأخضر هو أحد أفضل المشروبات لخفض الكوليسترول . على عكس أنواع الشاي الأخرى ، لا يخضع الشاي الأخضر لعملية معالجة مكثفة . لهذا السبب يتم الحفاظ على العديد من مضادات الأكسدة مثل الكاتيكين . يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار ، بالإضافة إلى أنه يمنحك مضادات الأكسدة من أجل صحة أفضل . ولكن دوماً السؤال هل علاج الكوليسترول مدى الحياة متوافر ام لا.[3]
أعشاب تخفض الكوليسترول الضار
متى يكون الكوليسترول خطيرا يجب ان تجد حلاً سريعاً وضمن هذه الحلول هو تناول الاعشاب الطبيعية ومنها :
- الجينسنج:عشب تم استخدامه في الطب الآسيوي لقرون ، وعادة ما يتم خلطه مع الأعشاب الأخرى . يستخدم الطب الشعبي الجينسنج لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض ودعم صحة القلب . يباع جذر الجنسنج هذه الأيام في كبسولات والعديد من المنتجات الشعبية ، الشاي الأخضر والقهوة وحتى مشروبات الطاقة . تظهر بعض الدراسات أن الجينسنغ قد يدعم المستويات الصحية من الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الحميد HDL “الجيد”.
- بذور الكتان:على الرغم من أنها ليست عشبًا ، إلا أن بذور الكتان هي واحدة من تلك الأطعمة الرائعة التي توصف بأنها تساعد في علاج العديد من الحالات الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب . قد تدعم بذور الكتان مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب بشكل عام . يمكنك العثور على بذور الكتان في محل البقالة بشكل مطحون أو جنبًا إلى جنب مع العديد من الأعشاب الأخرى .
- Astagalus:تم استخدامه مع الأعشاب الأخرى لمكافحة الأمراض منذ آلاف السنين في الطب الصيني . استخدامه الرئيسي هو دعم جهاز المناعة ، ولكن كمضاد للأكسدة ، يمكن أن يدعم صحة القلب أيضًا ، قد يستخدم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب هذا لعشب لدعم مستويات الكوليسترول الصحية وعمل قلوبهم بشكل عام .[4]
كيف انزل الكوليسترول بسرعة
عندما تشتد اعراض ارتفاع الكولسترول ، يمكن القيام بإحدى هذه الطرق :
- تناول أطعمة صحية للقلب.
- تمرن في معظم أيام الأسبوع وزد من نشاطك البدني .
- الإقلاع عن التدخين وشرب الكحل .
- فقدان الوزن الزائد بشكل صحي ومعتدل .[5]
