التَّمر
التَّمر: هو الثمرَة الناضجة لشجر النخيل الذي يُزرَع في العديد من المناطق الاستوائيّة، وتجدُر الإشارة إلى أنَّه تُوجَد أنواع عديدة للتُّمور، تتراوح في الحجم، واللون، ويُعتبَر التَّمر المجدول، وتمر دقلة نور، أكثر الأنواع استهلاكاً حول العالم، كما تتميَّز التُّمور بطعمها الحلو، واستخداماتها المُتعدِّدة؛ حيث يمكن تناوُلها كوجبةٍ خفيفة، أو تناوُلها مع المُكسّرات، والبذور، أو إضافتها إلى مُختلَف الوصفات، كبديلٍ للسكّر.
فوائد التَّمر
يحتوي التَّمر على سُعرات حراريّة أعلى من تلك التي تحتويها مُعظم أنواع الفواكه؛ حيث إنَّه يُشابِه مُحتوى الفواكه المُجفَّفة من السُّعرات الحراريّة، وعلى الرَّغم من ذلك؛ فإنَّه يحتوي على العديد من الفيتامينات، والمعادن المُهمّة، وفيما يأتي ذكرٌ لفوائد التَّمر:
- يحتوي التَّمر على كمّيات عالية من الألياف الغذائيّة، والتي تُساعد على الوقاية من الإمساك، والمُحافظة على صحّة الجهاز الهضميّ؛ وذلك عن طريق تعزيز حركة الأمعاء الطبيعيّة، كما أنَّها تُساعد على التحكُّم في مُستويات السكّر في الدم؛ حيث إنَّ الألياف تُبطِّئ عمليّة الهضم، وتَمنعُ الارتفاع السريع لسكّر الدم بعد تناوُل الطعام.
- يحتوي التَّمر على كمّيات عالية من مُضادَّات الأكسدة، والتي تُساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمِنة؛ وذلك عن طريق حماية الخلايا من أضرار الجُذور الحُرَّة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، وهي جُزيئات غير مُستقرَّة تُسبِّب تفاعُلات ضارَّة في الجسم، وتُؤّدي إلى حدوث الأمراض، وفيما يلي توضيحٌ لأهمّ مُضادّات الأكسدة الموجودة في التُّمور:
- الفلافونيدات (بالإنجليزيّة: Flavonoids): وهي مُضادّات أكسدة قويّة تُساعد على التقليل من الالتهاب، وقد أشارت الدراسات إلى احتماليّة قُدرتها على تقليل خطر الإصابة بمرض السكّري، وبعض أنواع السرطان.
- الكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids): حيث تُساعد على تعزيز صحّة القلب، وقد تُقلِّل من خَطر الإصابة باضطرابات العيون، كالتنكُّس البقعيّ (بالإنجليزيّة: Macular degeneration).
- حمض الفينول (بالإنجليزيّة: Phenolic acid): حيث يمتلك خصائص مُضادّة للالتهابات، قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب.
- يُمكن أن يُساعد التَّمر على تعزيز صحّة الدماغ، والوقاية من مرض ألزهايمر؛ حيث إنَّه يُساعد على تقليل الالتهابات، ومَنع تكوين اللويحات التي يُؤدّي تراكُمها إلى إعاقة التواصُل بين خلايا المُخّ، الأمر الذي يُمكن أن يُسبِّب مَوت خلايا الدِّماغ، وبالتالي الإصابة بمرض ألزهايمر.
- يُساعد التَّمر على تعزيز تمدُّد الرَّحم، والدُّخول في مرحلة المَخاض، وتقليص مُدَّته؛ وذلك عند تناوُله في الأسابيع الأخيرة من الحَمل؛ حيث إنَّه يُعتبَر مصدراً جيّداً للسكّريات، والسُّعرات الحراريّة الضروريّة؛ للحفاظ على مُستويات الطاقة أثناء المَخاض، كما يحتوي التَّمر على مُركَّبات ترتبط بمُستقبِلات الأوكسيتوسين (بالإنجليزيّة: Oxytocin)، وتُحاكي تأثيرَه في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن التقلُّصات أثناء الولادة، بالإضافة إلى احتوائه على مُركَّبات العفص (بالإنجليزيّة: Tannins)، والتي تُساعد على تسهيل انقباضات الولادة.
- يُعتبَر التَّمر مُحلِّياً، وطبيعيّاً، وصحيّاً؛ حيث يُمكن استخدامه كبديلٍ للسكّر الأبيض المُكرَّر، وذلك عن طريق صُنع معجون التَّمر، بخلطه مع الماء في الخلّاط؛ حيث تُستخدَم ملعقة من معجون التَّمر مُقابل كلّ ملعقة من السكّر الأبيض في الوَصفات.
- يُمكن أن يُساعد التَّمر على الوِقاية من هَشاشة العِظام؛ حيث إنَّه يحتوي على مجموعة من المعادن الضروريّة؛ للوِقاية من أمراض العِظام، بما في ذلك الفسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
- يُعتبَر التَّمر مصدراً جيّداً للبوتاسيوم؛ حيث تحتوي أربع حبّات من التَّمر على ما يُقارب 668ملغم، أو 14% من احتياجات البوتاسيوم اليوميّة، وهو عُنصر ضروريّ؛ لبناء العَضلات، والسَّيطَرة على توازُن السوائل، وتنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، والحماية من الجلطات الدماغيّة، وأمراض القلب.
cite-ref-otxJnnxKos-2 - يُعتبَر التَّمر مصدراً جيّداً للنياسين؛ حيث تحتوي ثلاث حبّات من التمر على 12% من احتياجات النياسين اليوميَّة، وهو فيتامين ضروريّ لعمليّة تحويل الطعام إلى طاقة، وله دورٌ في المُساعدة بوظائف الأعصاب.
cite-ref-otxJnnxKos-2 - يُعتبَر التَّمر مصدراً جيّداً لفيتامين ب6، وهو عُنصرٌ ضروريّ؛ لبناء العضلات، ونُموّ الشَّعر، والأظافر بشكلٍ سليم.
cite-ref-otxJnnxKos-2 - يُعتبَر التَّمر مصدراً جيّداً للحديد، وهو عُنصرٌ ضروريّ؛ لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ومُساعدتها على حَمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
cite-ref-otxJnnxKos-2
القيمة الغذائيّة للتَّمر
يُوضِّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في حبَّة واحدة من التَّمر مَنزوعة النواة، أو ما يُساوي 24غم من التَّمر المجدول تقريباً:
| العُنصر الغذائيّ | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| السُّعرات الحراريّة | 66 سُعرة حراريّة |
| الماء | 5.12غم |
| البروتين | 0.43غم |
| الدهون | 0.04غم |
| الكربوهيدرات | 17.99غم |
| الألياف | 1.6غم |
| السكّريات | 15.95غم |
| البوتاسيوم | 167ملغم |
| الفسفور | 15ملغم |
| الكالسيوم | 15ملغم |
| المغنيسيوم | 13ملغم |
| الحديد | 0.22ملغم |
| الزنك | 0.11ملغم |
| الصوديوم | 0ملغم |
| فيتامين أ | 36 وحدة دوليّة |
| فيتامين ب3 | 0.386ملغم |
| فيتامين ب6 | 0.060ملغم |
محاذير تناوُل التَّمر
على الرَّغم من القيمة الغذائيّة العالية، والفوائد العديدة للتَّمر؛ إلّا أنَّه يجب تناوُله باعتدال؛ وذلك بسبب مُحتواه العالي من السكّريات، والسُّعرات الحراريّة،
- يُنصَح بالتخفيف من تناوُل التَّمر بالنسبة للأشخاص الذين يتَّبعون حمية غذائيّة؛ لإنقاص الوزن، ويُمكن اعتباره من الخيارات الصحّية مُقارنة مع الأطعمة الغنيّة بالسكّر المُضاف، والمُكرَّر؛ وذلك عند تناوُله باعتدال، وكجُزءٍ من نظام غذائيّ صحِّي، ومُتوازِن، إلّا أنّ الفواكه الطازَجة تُعتبَر الخيار الأفضل؛ لإنقاص الوزن، عند مُقارنتها مع الفواكه المُجفَّفة.
- يَجب على الأشخاص الذين يُحاولون المُحافظة على النسبة الطبيعيّة لسُكّر الدم، أن يهتَّموا بكمّية السكّريات المُستهلَكة، بما في ذلك التَّمر؛ فمن غير المُرجَّح أن يُؤدّي تناوُل التَّمر باعتدال إلى ارتفاع كبير، وسريع في مُستوى سُكّر الدم، حتى عند مرضى السكّري.
cite-ref-noKKsDuDpu-4
المراجع
- 1 - Brianna Elliott (2018-3-21), "8 Proven Health Benefits of Dates" , www.healthline.com , 2018-10-5. Edited. .
- 2 - Jacquelyn Cafasso (2016-4-27), "Are Dates Good for You?" , www.healthline.com , 2018-5-10. Edited. .
- 3 - Basic Report: 09421, Dates, medjool , www.ndb.nal.usda.gov , 2018-10-5.Edited. .
- 4 - Rachel Nall (2018-7-23), "Are Dates Good for You?" , www.medicalnewstoday.com , 2018-10-5. Edited. .
