الحديد
يُؤدي الحديد العديد من الوظائف المُهمّة في جسم الإنسان، إذ إنّه جزءٌ من بروتين الهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)؛ وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويساعد العضلات على تخزين واستخدام الأكسجين، بالإضافة إلى أنه يُعدّ جزءاً من العديد من البروتينات والأنزيمات الأخرى في الجسم،
وللمزيد من المعلومات حول عنصر الحديد وفوائده يمكن قراءة مقال فوائد حبوب الحديد.
الفواكه التي تحتوي على الحديد
تحتوي العديد من الفواكه على الحديد بكميّاتٍ مُختلفة، ومنها الآتي:
- الخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بالحديد، وقد يساهم في التخفيف من نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة به؛ حيثُ إنّ نصف الكوب منه يُزوّد الجسم بما يُقارب 0.81 مليغرام من الحديد أي ما يُعادل 4.5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما أنّ نصف الكوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 مليغراماتٍ من الحديد أو ما يُقارب 17% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
[3] - التوت: يوفر الكوب الواحد من التوت حوالي 2.6 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 14% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما يحتوي كوبٌ من توت العليق على مليغرامٍ واحد من الحديد؛ أي ما يُعادل 5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ التوت يمتلك قيمة غذائية عالية، إذ إنّه غنيٌّ أيضاً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
[4] [5] - الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيثُ إنّ كوباً واحداً من المشمش المُجفف يحتوي على 8 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 42% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، بينما يحتوي ثُلث الكوب من الزبيب المجفف على ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد، كما أنّ الزبيب يُعدُّ غنياً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب أيضاً، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال النهار.
[6] [7] [8] - التين: يُعدّ التين المُجفف والطازج من المصادر الجيدة للحديد حيثُ إنّ 100 غراماً من التين المُجفف تحتوي على 4.2 مليغرامات من الحديد، كما أنّ التين المُجفف يُعدُّ غنيّاً بالكالسيوم، والفسفور، والألياف.
[9] - التمر: يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية ومنها الحديد، حيثُ إنّ 10 حبات من التمر تحتوي على حوالي مليغرامٍ واحدٍ من الحديد.
[10] [11] - البطيخ: حيثُ تحتوي الشريحة الصغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.
[12] - فواكه أخرى تحتوي على كميّاتٍ من الحديد: مثل الموز، والتفاح، وجوز الهند المُجفف، حيثُ إنّ الموزة الواحدة تحتوي على 0.36 غرام من الحديد، بينما تحتوي حبة التفاح على 0.5 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى أنّ 100 غرامٍ من جوز الهند المجفف تحتوي على 3 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 19% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
[5] [12]
مصادر نباتية أخرى للحديد
فيما يأتي بعض أفضل المصادر النباتية للحديد:
- الفول والعدس.
- التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu).
- حبوب الإفطار المُدعّمة.
- الحبوب الكاملة والخبز المُدعّم.
- المُكسرات، وخاصة الكاجو.
- بذور دوار الشمس، واليقطين، والسمسم.
وللمزيد من المعلومات عن مصادر الحديد يُمكن قراءة مقال أين يوجد الحديد في الطعام.
احتياجات جسم الإنسان من الحديد
يُوضح الجدول الآتي الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الحديد لمختلف الفئات العمرية:
الفئة العمريّة | الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الحديد (مليغرام) |
---|---|
الرُّضع منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور | 0.27 |
الرُّضع من عُمر 7 إلى 12 شهراً | 11 |
الأطفال من عُمر 1 إلى 3 سنوات | 7 |
الأطفال من عُمر 4 إلى 8 سنوات | 10 |
الأطفال من عُمر 9 إلى 13 سنة | 8 |
الذكور من عُمر 14 إلى 18 سنة | 11 |
الذكور من عُمر 19 سنة وأكثر | 8 |
الإناث من عُمر 14 إلى 18 سنة | 15 |
الإناث من عُمر 18 إلى 50 سنة | 18 |
الإناث من عُمر 51 سنة وأكثر | 8 |
الحوامل | 27 |
المُرضعات من عُمر 14 إلى 18 سنة | 10 |
المُرضعات من عُمر 19 سنة وأكثر | 9 |
فيديو أين يوجد الحديد في الطعام؟
يُعدُّ الحديد عنصراً هاماً للجسم والدم، فمن أين تحصل عليه؟ شاهد الفيديو لتعرف ذلك:
المراجع
- 1 - Iron , www.medlineplus.gov , 11-4-2020. Edited. .
- 2 - Iron , www.hsph.harvard.edu , 11-4-2020. Edited. .
- 3 - Summer Fanous And Ana Gotter (1-11-2018), " The Top Health Benefits of Prunes and Prune Juice " , www.healthline.com , 11-4-2020. Edited. .
- 4 - Alina Petre (4-5-2017), " 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron " , www.healthline.com , 11-4-2020. Edited. .
- 5 - Daisy Whitbread (8-4-2020), " Fruits and Vegetables High in Iron " , www.myfooddata.com , 11-4-2020. Edited. .
- 6 - Karen Gordon (26-10-2018), " The best sources of iron for vegetarians and vegans " , www.netdoctor.co.uk , 11-4-2020. Edited. .
- 7 - Daisy Whitbread (8-4-2020), " Top 10 High Iron Foods for Vegetarians and Vegans " , www.myfooddata.com , 29-4-2020. Edited. .
- 8 - Shereen Lehman (1-4-2020), " A Guide to Healthy Foods That Are Rich in Iron " , www.verywellfit.com , 11-4-2020. Edited. .
- 9 - MarianButu And StelianaRodino (2019), <i> " Natural Beverages " , United States: Academic Press, Page 303-338, Part 11 , MarianButu And StelianaRodino (2019), .
- 10 - Rachel Nall (23-7-2018), " Are dates healthful? " , www.medicalnewstoday.com , 11-4-2020. Edited. .
- 11 - iron_and_your_body_booklet_11_440k.pdf , www.uhs.nd.edu , 11-4-2020. Edited. .
- 12 - Top Foods High in Iron , www.webmd.com , 11-4-2020. Edited. .
- 13 - Caroline Kaufman (23-1-2020), " Foods to Fight Iron Deficiency " , www.eatright.org , 11-4-2020. Edited. .
- 14 - Iron intake for vegetarian , www.mydr.com.au , 11-4-2020. Edited. .
- 15 - Iron , www.ods.od.nih.gov , 11-4-2020. Edited. .
- 16 - فيديو أين يوجد الحديد في الطعام؟. .