التمدّد من الأسفل للكعب
يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق:
- الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين.
- المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين.
- تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية.
- تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة.
تمرين التمدد الدوراني
يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض.
- الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين.
- الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
- تكرار العملية على الجانب الآخر.
- تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جهة، ويفضل ممارسته مرّة في الصباح، ومرّة أخرى في الليل.
تمرين رفع الذراعين والقدمين العكسي
يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Opposite Arm & Leg Raise) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:
- وضع الركبتين واليدين على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الأكتاف تقريباً، مع ثني الورك بزاوية 90 درجة.
- رفع الذراع اليمنى، والساق اليسرى عن الأرض، مع المحافظة على ثبات الظهر، وعضلات البطن.
- تكرار التمرين للجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
- الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات الأكتاف والوركين.
تمرين تمدد الظهر (سوبرمان)
يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Prone Back Extension) عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه على الأرض، مع مد الذراعين على الجانبين، ويمكن وضع منشفة تحت الجبهة، لرفع الجبهة قليلاً عن الأرض.
- شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
- العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
- يمكن زيادة قوة التمرين من خلال مدّ الذّراعين إلى الأمام، ووضع اليدين فوق الرأس.
- الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من (20-30) سم عن الأرض؛ لتجنب التعرض بالإصابة بالتمدد المُفرط.
- يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين.
المراجع
- 1 - Lower back pain exercises , www.nhs.uk , 21-2-2018. Edited. .
- 2 - Slide show: Back exercises in 15 minutes a day , www.mayoclinic.org , 7-2-2018. Edited. .
- 3 - Back Exercises to Wow Them Coming and Going , www.webmd.com , 7-2-2018. Edited. .
- 4 - Back Exercises to Wow Them Coming and Going , www.webmd.com , 7-2-2018. Edited. .
