إن الحصول على ليلة نوم جيدة هي واحدة من أهم الأشياء التي عليك الإهتمام بها لتنعم بصحة أفضل ، النوم الكافي يعطي جسمك الطاقة الكافية للتعافي من الضغوط اليومية ، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد وعميق خلال الليل وتعانى من الأرق تابع معنا قراءة هذا المقال :
كيف تتخلص من قلة النوم
تهيئة السرير :
1- عليك تهيئة غرفة نومك وترتيبها قبل النوم ، حافظ على ألا يكون بالغرفة فوضى أو أن تكون غير مرتبة فإن ذلك يجعل النوم صعب.
2- الحفاظ على إستواء الفراش الخاص بك ، إذا وجدت فراشك غير مستوى فهذا يعنى أنك بحاجة إلى اصلاحه أو شراء فراش جديد . إذا وجدت نفسك تنام أفضل على سرير آخر فتأكد أن السبب فى الأرق هو السرير .
3- الحصول على فرش مناسب للسرير ويحبذ أن يكون قطن .
4- تكنولوجيا حديثة يمكنك الإستعانة بها : بعض المراتب الحديثة تساعدك على نوم أفضل .
- بعض المراتب الحديثة تمنحك ثبات أكثر على السرير ، وتجعلك تشعر براحة وطمأنينة أكثر .
- توجد مراتب جديدة تساعد على تخفيف آلام المفاصل والركب إذا كنت ممن يعانى من هذة الآلام يمكنك أن تحصل على واحدة منها .
5- النوم فى وضع مختلف : بعض الناس لايهتم كيف ينام ، مع أن كيفية النوم ووضع جسدك وأنت نائم يساعدك فى النوم بشكل أفضل ويجعلك تستيقظ بنشاط أكثر اتبع النصائح الآتية لنوم بوضع أفضل :
- الحفاظ على جسمك في وضع “خط مستقيم”، حيث يتم الحفاظ على رأسك وعنقك مستقيمين فإمالة رأسك إلى أسفل الفراش تسبب آلام بالعنق ، وعليك أن تستخدم وسادة متوسطة السمك حتى لاترهق عنقك .
- وضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك ، هذا يجعلك تشعر أفضل .
- ضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
- تجنب النوم على بطنك فهو يسبب الأوجاع والآلام، إذا كنت ترغب في النوم على بطنك ضع وسادة تحت الوركين بدلا من تحت رأسك.
أخذ حمام :
6- تجنب شرب الكحوليات على الرغم من أنها تشعرك بالنعاس إلا أنها ستزيد من شعورك بالقلق أثناء النوم .
3- محاولة للقضاء على جميع مصادر الضوء الأخرى : وهذا يشمل أضواء الكمبيوتر، وجميع تلك الأجهزة الأخرى التى تصدر ضوءا ، ليس فقط سوف الحصول على ليلة نوم جيدة، فسوف توفر الكهرباء. يمكنك وضع موسيقى هادئة بجانب السرير لنوم أكثر عمقا .
4- ضع غطاء العين : القضاء على أى ضوء هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغفو ولتبقى نائما. الضوء لايمنع فقط إنتاج هرمونات النوم ولكن أيضا يحفز الجسم على الإستيقاظ . وضع اللافندر على الوسائد يساعدك على النوم .
5- استخدام مولد الضوضاء البيضاء التي تولد مختلف الأصوات الهادئة – الأمواج والرياح والبخار -وهذة أصوات تساعد على النوم . الضوضاء البيضاء لا تساعد الناس فقط لتغفو بسرعة أكبر، ولكن أيضا يمكن أن تخفي الضوضاء الأخرى التي قد يوقظك ليلا. الموسيقى الهادئة تساعد على النوم العميق ، ولكن عليك أن تتأكد من توقف الموسيقى خلال ساعة من النوم .
استرخاء العقل :
1- ممارسة الرياضة بإنتظام يسهل من إستدعاء النوم ، فمن لايمارس مجهودا بدنيا خلال النهار لاينام بسرعة وعمق كمن يمارس الرياضة أو حتى وظيفة تتطلب النشاط الحركى .
- أفضل وقت للتحضير للنوم هو الصباح الباكر ، فإذا كانت بداية يومك صحيحة ستكون خاتمته كذلك .
- ممارسة الرياضة والنشاط البدنى مثل صعود الدرج بدلا من المصعد وغيرها تجعل نومك فى نهاية اليوم سهلا وأكثر عمقا .
- لاتمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة بهدف الحصول على نوم أعمق ، فممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك وتجعلك أكثر إستيقاظا وتتعب عضلاتك مما قد يسبب ألما يعوقك عن النوم .
2- إذا كنت تمر بمشكلة أو توتر ما فإن ذلك يساهم فى الأرق وعدم النوم بعمق ، عليك أن تبحث عن حلول لمشاكلك قبل دخول الليل ومواجهة الأرق .
- إذا لم تكن تستطيع التخلص من مشاكلك فعليك أن تأخذ نفسا عميقا وتحاول أن تتخلص من توترك وتفكر فى شئ بعيد عن هذة المشاكل لتتمكن من النوم .
- ينصح أن تلجأ إلى طبيب نفسى إذا تفاقم الأرق بسبب مشاكل الحياة وأثرت على سلوكك ونفسيتك .
3- إتباع جدول زمنى : عليك أن تتبع جدولا زمنيا للنوم فتحاول أن تضبط الساعه البيولوجية لك على ساعة نوم معينة كل يوم وتقدمها أو تأخرها حتى يأتيك النوم بعد ذلك بشكل منتظم .
- جسمك يحب الروتين، وإذا لم تنظم نوم فسوف تتداخل دورات النوم مع عدم انتظام الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك،وفى هذة الحالة ستجد جسمك متعبا طوال النهار نشيطا فى الليل .
4- القيلولة : القيلولة أو غفوة النهار مهمة لنشاطك طوال اليوم ولكن حينما تطول كثيرا فإنها ستسبب لك الأرق ليلا .
- إحرص على أن تستخدم منبة لتحدد به مقدار قيلولتك يكفيك 15 دقيقة كغفوة ثم توقظ نفسك بعدها وتواصل عملك .
أدوية تساعد على النوم :
1- الأدوية التى تحتوى على الميلاتونين، الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ يساعد على النمو ،الغدة الصنوبرية تفرز الهرمون فى الظلام ، ولكن فى الضوء لاينتج هذا الهرمون.
- عليك أن تغلق كل مايمنع إنتاج الميلاتونين كجهاز الكمبيوتر والأضواء وغيرها .
- المكملات الغذائية التى تحتوى على الميلاتونين تساعد على النوم إذا كنت تعانى من الإجهاد الجسدى وفى نفس الوقت لاتستطيع النوم .
2- منتجات مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس قد تفيدك كثيرا فى إستحضار النوم ولكن لاينصح بها لفترة طويلة .
- عليك أن تقرأ النشرة المصاحبة للدواء جيدا حتى تتعرف على الجرعة المناسبة لك .
- استلقى على السرير حينما يبدأ النعاس الذى يسببه الدواء حتى لا تبطل فعل الدواء .
- إذا كنت تستخدم عقاقير طبية أخرى استشر طبيبك حتى لاتسخدم مكونات مضادة لبعضها .
3- أخبر طبيبك إذا كنت قلقلا من كونك تعانى من إضطرابات فى النوم .
حافظ على تغذيتك واتبع نظام صحى طوال اليوم فستجد نومك فى آخر اليوم مريحا وستستمتع به .
استمتع بنومك :
الاسترخاء :
1- التنفس بعمق : تنفس بعمق هذا سيساعدك على الاسترخاء وضخ الدم لجميع أنحاء الجسم .
2- قم بالإستلقاء لفترات قصيرة ومتعددة خلال اليوم فهذا سيساعد جسدك على التخلص من الآلام.
3- قبل النوم خذ حمام دافئ وكوب من اللبن الساخن فسيساعدك كثيرا على النوم .
4- قم بتخفيف الضوء فى منزلك حتى تستطيع أن تستحضر النوم .
نصائح :
1- فكر فى شئ لطيف قبل النوم .
2- خذ وسادة رقيقة وباردة بين ذراعيك وقت النوم فهذا يساعدك كثيرا على النوم .
3- حافظ على غرفتك هادئة ومنظمة فهذا يساعدك أكثر على النوم.
4- تأكد من أن وسادتك مريحة .
5- أغلق هاتفك قبل النوم أو ضعه على الصامت .
6- لاتفكر فى الأشياء المزعجة قبل النوم .
7- عليك أن تفكر فى النوم قبلها بوقت كافى لإستدعاء النوم .
8- لاتفكر فى العمل أو أى شئ مزعج قبل النوم.
9- لاتعمل على الكمبيوتر أو الإنترنت قبل موعد النوم مباشرة فهذا سيجعلك متيقظا أكثر .
تحذيرات :
- لاتكثر من استخدام الأدوية المنومة فقد تدمن عليها .
- لاتستخدم البابونج إذا كانت لديك سيولة بالدم .
- لاتترك الشموع مضاءة ليلا وابعدها عن اى مواد يمكنها أن تشعل بها النيران .
- لاتغفو وأنت تشاهد التلفزيون حتى لاتتعود على هذا ويصبح الحصول على النوم بدون التلفزيون أمر صعب
Source
