المحتويات
على الرغم من أنّ السلطة عادةً ما تكون مُنخفضة السعرات الحرارية وتُعدّ إضافتها إلى النظام الغذائيّ أمراً صحيّاً؛ إلّا أنّه يجب الانتباه إلى عدم احتوائِها على مُكوناتٍ مُرتفعة السعرات الحرارية مثل التتبيلات الكريميّة أو الغنيّة بالدهون، حتى لا تنقلب فائدتها إلى أضرار؛ لذلك يجب اختيار مكوّنات السلطة بطريقةٍ ذكية للتمتّع بالسلطات الصحيّة واللذيذة بنفس الوقت.
- الحصول على الحصص الموصى بتناولها يوميّاً من الخضروات: يُساهم اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيّ وتناول السلطات التي تحتوي على الخضروات والفواكه في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب منها؛ النوبات القلبية، والسكتة الدماغية،
[4] ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة الخضروات التي يحتاجها الجسم يوميّاً تعتمد عدة عوامل، وهي؛ العمر، والجنس، والنشاط البدني،[5] إلّا أنّه من المقترح أنّ عدد الحصص المُوصى بتناولها يوميّاً من الخضروات هي 5 حصص، ويُمكن تناولها من الخضروات الطازجة، أو المُجمدّة، أو المُعلّبة، أو المُجففة.[6] - الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر المفيدة: يحتوي نصف كوبٍ من الخضروات باختلاف أنواعها على 25 سعراً حراريّاً فقط، وتعدّ الخضروات من المصادر الغنيةً بالفيتامينات والمعادن؛ لذلك فإنّ تناول السلطة قد يكون طريقة جيّدة لإضافة الفيتامينات والمعادن للنظام الغذائيّ، إلّا أنّ مُكوّنات السلطة هي التي تحدد إذا كانت سلطة صحيّة ومُغذيّة أم لا، حيث إنّ ألوان الخضروات المُختلفة تُشير إلى فوائدها الصحيّة المُختلفة، لذلك يُنصَح بالتنويع في ألوان الخضروات عند إعداد أطباق السلطة، فمثلاً الخضروات ذات اللون الأحمر كالبندورة، والفجل، والفلفل، تحتوي على صبغة اللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) وهي أحد أنواع مُضادات الأكسدة، كما أنّ الخضروات بُرتقاليّة اللون كالبطاطا الحلوة، والجزر، تحتوي على مُركب البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene) الذي يُساهم في تعزيز صحّة العيون، والجلد، وجهاز المناعة،
[3] [7] - الحصول على الدهون المُفيدة وزيادة امتصاص الكيميائيات النباتية أو الفيتوكيميكال: (بالإنجليزية:Phytochemicals)، إذ إنّ تناول كميّةٍ قليلة من الدهون الصحيّة مثل؛ الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fat) التي توجد في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمُكسرات، إلى جانب الخضروات الموجودة في السلطة يُساعد على زيادة امتصاص الكيميائيات النباتية أو الفيتوكيميكال، مثل؛ الليكوبين من البندورة، واللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein) من الخضروات الخضراء الداكنة،
[2] إذ أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2005 أنّ إضافة الأفوكادو إلى السلطات والصلصات يُساهم في تعزيز امتصاص الكاروتينات بشكلٍ ملحوظ من الخضروات التي تحتوي عليه والموجودة في السلطة أو الصلصة،[8] كما بيّنت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2005 أنّ إضافة زيت الزيتون إلى البندورة المُقّطعة أثناء الطهي يُعزز من امتصاص صبغة الليكوبين الموجودة في البندورة،[9] ولكن من الجدير بالذكر أنّه يجب الحذر من المبالغة في إضافة الدهون إلى السلطات؛ ولذلك لتجنُّب ارتفاع محتوى السلطة من السعرات الحرارية والذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن،[7] حيثُ إنّ الملعقة الكبيرة الواحدة من زيت الزيتون مثلاً تحتوي على 199 سعرة حراريّة.[10]
فوائد السلطة الخضراء
تتكون السلطة الخضراء من الخس والخضروات الخضراء الطازجة الأخرى،
- الكرنب الأجعد: (بالإنجليزيّة: Kale)، الذي يُعدُّ غنيّاً بالفيتامينات، والمُغذيات النباتية، والكالسيوم.
- الكرنب: يعدّ الكرنب مصدرًا جيدًا لفيتامين ج.
- السبانخ: الذي يحتوي على الفيتامينات، والحديد، وحمض الفوليك.
- أوراق الشمندر: تُعد أوراق الشمندر من المصادر الغنيّة بفيتامين ك، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من أوراق الشمندر على كامل الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ك.
- الخس الطويل أوالخس الإفرنجي: إذ يحتوي الخس الإفرنجي على حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك.
- أوراق الهندباء: حيثُ تعدّ أوراق الهندباء مصدرًا جيدًا للفولات.
فوائد السلطة للحامل
تعد الفواكه والخضروات جزءاً مهمّاً من أيّ نظامٍ غذائيّ صحيّ، كما أنّها تُعدّ مُهمّةً للمرأة الحامل بشكلٍ خاص؛ وذلك لأنّها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف،
السلطات للرجيم
عند التخطيط لحمية تنزيل الوزن يُنصح عادةً بالبدء بتناول السلطة قبل وجبة الطعام الرئيسيّة، حيثُ أظهرت بعض الدراسات أنّ البدء بتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية، مثل؛ السلطة الخضراء التي تتكون من 150 سعرًا حراريًا أو أقل، يعزز الشعور بالشبع ويُقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولَة أثناء الوجبة.
- التقليل من الزيوت والإضافات عالية السعرات الحراريّة: يُنصح بالتقليل من كميّة الدهون المُضافة إلى السلطة؛ حيثُ إنّ إضافة كميّات كبيرة من الزيوت، أو تتبيلات السلطة المُصنّعة، أو الجبن، أو الفواكه المجففة، أو قطع الخبز المحمص، أو المُكسرات، أو البذور قد يزيد من كميّة الصوديوم، والدهون، والسعرات الحراريّة الموجودة فيها مما يجعلها غير صحيّة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بتحضير تتبيلات السلطة في المنزل وذلك بإضافة الخل مع زيت الزيتون أو أي زيت نباتي آخر.
- تجنب تناول السلطات عالية السعرات: عند اختيار أنواع السلطة يُنصح بتجنّب بعض السلطات التي تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحراريّة مثل؛ الكولسلو (بالإنجليزيّة: Coleslaw)، وسلطة البطاطا، وسلطات الفاكهة الكريمية.
- الإكثار من استخدام النباتات ذات الألوان الأغمق: يفضّل استخدام الخضروات الورقية الداكنة في إعداد السلطات ومنها الخس الداكن، فعلى الرغم من أنّ الخس الفاتح يحتوي على الألياف، إلّا أنّه يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الخس الإفرنجي أو الخضروات الورقيّة الداكنة الأخرى مثل: الكيل، أو السبانخ.
- إضافة الألياف الأخرى والبروتينات: يُنصح بإضافة مصادر أخرى للألياف ومصادر البروتينات للسلطة وذلك لجعلها وجبة مُشبعة؛ إذ إنّ إضافة البقوليات كالفاصولياء تُغني الوجبة بالألياف والبروتين، كما يُمكن إضافة صدر الدجاج المشوي، أو السلمون المعلّب، أو البيض المسلوق لزيادة مُحتوى السلطة من البروتين.
المراجع
- 1 - salad , www.dictionary.cambridge.org , 27-4-2020. Edited. .
- 2 - Elaine Magee (17-6-2008), " 4 Healthy Reasons to Eat a Salad Today " , www.webmd.com , 27-4-2020. Edited. .
- 3 - Krista Sheehan, " What Are the Benefits of Eating Salads? " , www.livestrong.com , 27-4-2020. Edited. .
- 4 - Why is it important to eat vegetables? , www.choosemyplate.gov , 27-4-2020. Edited. .
- 5 - What foods are in the Vegetable Group? , www.choosemyplate.gov , 27-4-2020. Edited. .
- 6 - Suggested Servings from Each Food Group , www.heart.org , 27-4-2020. Edited. .
- 7 - Salads and nutrients , www.medlineplus.gov , 27-4-2020. Edited. .
- 8 - Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK And Others (2005), " Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. " , The Journal of Nutrition , Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK And Others (2005), .
- 9 - Fielding JM, Rowley KG, Cooper And Others (2005), " Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. " , Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , Fielding JM, Rowley KG, Cooper And Others (2005), .
- 10 - Oil, olive, salad or cooking , www.fdc.nal.usda.gov , 27-4-2020. Edited. .
- 11 - green salad , www.dictionary.cambridge.org , 27-4-2020. Edited. .
- 12 - M Bunning And P Kendall, " Health Benefits and Safe Handling of Salad Greens – 9.373 " , www.extension.colostate.edu , 27-4-2020. Edited. .
- 13 - Alice Martin (23-9-2019), " 14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst " , www.everydayhealth.com , 27-4-2020. Edited. .
- 14 - Karen Miles, " Fruits and vegetables in your pregnancy diet " , www.babycenter.com , 27-4-2020. Edited. .
- 15 - Franca Marangoni, Irene Cetin, Elvira Verduci And Others (14-10-2016), " Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document " , Nutrients , Franca Marangoni, Irene Cetin, Elvira Verduci And .
- 16 - Elaine Magee (17-6-2018), " 4 Healthy Reasons to Eat a Salad Today " , www.webmd.com , 27-4-2020. Edited. .