رياضة كمال الأجسام
تعتمد رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) بشكل رئيس على تضخيم عضلات الجسم الظّاهرة كعضلات الصّدر، والظّهر، والذّراعين، والكتفين، والسّاقين، وتتمّ المُنافسة في هذه الرّياضة على أساس ضخامة العضلات، وبروزها، وتفصيلها، ويودّي مُمارسو هذه الرّياضة تمارين مُعيّنة لإرهاق العضلة وشدّها، ويستفيدون من الغذاء أيضاً في إعادة بناء العضلة وتضخيمها.
غذاء رياضة كمال الأجسام
يحتاج مُمارسو رياضة كمال الأجسام إلى الغذاء بشكلٍ كبير، حيثُ إنَّه عامِل مُهمّ لتضخيم العضلات إلى جانب التّمارين، وبدونه يصعُب تضخيم عضلات الجسم، حيث تتكوَّن عضلات جسم الإنسان من حُزم تحتوي على ألياف عضليّة.
يحتاج لاعب كَمال الأجسم للبروتين بشكلٍ أساسيّ، ويجب عليه إدراج هذا العُنصُر الغذائي بكمّيّات كبيرة في حِميته الغذائيّة؛ وذلك لأنَّ البروتين مُهمّ جدّاً في إعادة بناء الأنسجة الموجودة في الجِسم.
البروتين
البروتين هو العُنصر الغذائي الأوّل الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام، فهو ضروريّ لإعادة بناء الأنسجة العضلات بعد إجهادها بالتّمارين. ويوجد مُتطلّب يومي من البروتين للاعب كمال الأجسام، وفي حال لم يحصل على هذه الكمّيّة فلن تضخم العضلات، بل ستُهدَم في حال كانت كمّيّة البروتين المُتناولة قليلة جدّاً.
في الغذاء يوجد البروتين بنِسَب عالية في اللحوم، والأسماك، ومُشتقّات الحليب، ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين:
- سمك التّونا.
- الدّجاج (وخاصّةً صدر الدّجاج).
- البيض.
- اللحوم الحمراء كلحم البقر، والعجل، والخروف.
- الحليب.
- الجبنة (كجبنة القريش).
- مصل اللبن.
يُشتَق البروتين الصّناعي عادةً من الأغذية بشكلٍ أساسي، ومن أبرز الأغذية التي يُشتق منها البروتين مصل اللبن.
الدّهون غير المُشبعة
يستخدم لاعبو كمال الأجسام الدهون غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated Fats) من أجل تخفيف الوزن، حيثُ إنَّ تناول الدّهون غير المشبعة وجعلها المصدر الرئيسي للطّاقة بدلاً من الكربوهيدرات يؤدي إلى حرق الدّهون المُخزّنة في الجسم، إضافةً إلى أنَّ الدّهون غير المُشبعة لها منافع صحيّة عديدة، فهي مُفيدة جدّاً للقلب والدّورة الدمويّة، كما أنّها تُنظِّم السكر في الدّم.
- الزّيوت (على أن تكون غير مقليّة) كزيت الزّيتون.
- المُكسّرات.
- الأفوكادو.
الكربوهيدرات
يُفضِّل لاعبو كمال الأجسام تناوُل الكربوهيدرات ذات مؤشِّر غلايسيمي (بالإنجليزيّة: Glycemic Index) مُنخفض، حيثُ إنَّ مثل هذه الكربوهيدرات هي الأقلّ إكساباً للوزن؛ نظراً لسُرعة هضمها العالية.
- الشّوفان.
- البطاطا الحلوة.
- الأرُز الأسمر.
- الفاصولياء.
الفيتامينات والمعادِن
يستغلّ لاعبو كمال الأجسام فوائِد الفيتامينات والمعادِن المُتعدّدة، فنظراً للتّمارين المُرهقة التي يُمارسونها، وتؤدّي إلى إصابات في مُختلَف أعضاء الجسم، يُدخِل لاعبو كمال الأجسام المعادِن والفيتامينات خصوصاً فيتامين د ضِمن حمياتهم الغِذائيّة من أجل التّسريع من شفاء هذه الإصابات، ومثال عليها إصابات المفاصِل، وإصابات تمزُّق العضلات،
- الفواكه.
- الخضروات.
- المُكسّرات.
- الأعشاب.
الماء
إنَّ الماء ضروريّ ليس فقط للاعبي كمال الأجسام، وإنّما للجميع، فيجب على الجميع شُرب كميّات كافية من الماء في اليوم لضمان جسم صحّي وسليم، إذ إنَّ شُرب الكثير من الماء (على دُفعات) يُساعِد على تحفيز عمليّات الأيض في الجسم،
يشرب لاعبو كمال الأجسام كميّات كبيرة من الماء، وذلك لأنَّهُ يحفز عمليّات الأيض، فذلك يُساعِد على تضخيم العضلات، أما الحالة الوحيدة التي يُقلِّل لاعبو كمال الأجسام فيها من شُربهم للماء فهي في الفترات الأخيرة قبل المُنافسة، وذلك لتنشيف جسدهم؛ ممّا يجعل العضلة أكثر بروزاً ووضوحاً عند نزولهم إلى مَسرح الاستعراض.
البرامج الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام
البرامج الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام بشكلٍ عام تحتوي على نِسَب عالية من البروتين، إضافةً إلى احتوائها على مصادر للطّاقة، ولكن يختلف أي برنامج غذائي عن آخر تبعاً لاختلاف الهدف المنشود، فلاعب كمال الأجسام الذي يُريد تضخيم جسمه يحتاج إلى كميّات من الكربوهيدرات أكبر من تلك التي يحتاجها من يُريد التّنشيف،
البرنامج الغذائي البسيط لكمال الأجسام يبدأ بوجبة إفطار تحتوي على نِسَب جيّدة من الكربوهيدرات (يُعتَبَر الشّوفان والحليب مثالاً على وجبة إفطار جيّدة)، والبروتين (كالبيض المسلوق)،
فيديو غذاء كمال الأجسام
للتعرف على غذاء كمال الأجسام شاهد الفيديو.
المراجع
- 1 - Albert Wolfgang, " What is Bodybuilding? " , Evolutionary , 7-12-2016. Edited. .
- 2 - Korthuis RJ., " Anatomy of Skeletal Muscle and Its Vascular Supply " , NCBI , 29-12-2016. Edited. .
- 3 - Neil Osterweil, " The Benefits of Protein " , WebMD , 29-12-2016. Edited. .
- 4 - Lambert CP, Frank LL, Evans WJ., " Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. " , NCBI , 29-12-2016. Edited. .
- 5 - Tipton KD, Wolfe RR, " Exercise, protein metabolism, and muscle growth. " , NCBI , 29-12-2016. Edited. .
- 6 - Protein , Young Men's Health , 7-12-2016. Edited. .
- 7 - Geoffrey W. Smithers, F. John Ballard, Adam D. Copeland, et al. (1995), <i> " New Opportunities from the Isolation and Utilization of Whey Proteins " , Australia: Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO), Page 1 , Geoffrey W. Smithers, F. John Ballard, Adam D. Co .
- 8 - Facts about monounsaturated fats , MedlinePlus , 2-1-2017. Edited. .
- 9 - Dr. Mike Roussell, " Ask the Diet Doctor: Fat-Burning Foods " , Shape , 7-12-2016. Edited. .
- 10 - Stephanie Watson (9-3-2016), " The Glycemic Index Diet " , WebMD , 29-12-2016. Edited. .
- 11 - Kiens B, Richter EA., " Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans. " , NCBI , 2-1-2017. Edited. .
- 12 - Matthew Cenzon (7-5-2016), " 10 Healthy Carbohydrate Sources " , Symptom Find , 29-12-2016. Edited. .
- 13 - Franklin D. Shuler, Matthew K. Wingate, G. Hunter Moore, et al., " Sports Health Benefits of Vitamin D " , NCBI , 2-1-2017. Edited. .
- 14 - Super Foods for Optimal Health , WebMD , 2-1-2017. Edited. .
- 15 - Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE, " Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. " , NCBI , 29-12-2016. Edited. .
- 16 - Roger Lockridge (23-12-2015), " Why You Need A Multivitamin To Achieve Your Health And Fitness Goals! " , BodyBuilding.com , 7-12-2016. Edited. .
- 17 - Vitamins and Minerals: How to Get What You Need , FamilyDoctor , 2-1-2017. Edited. .
- 18 - Salynn Boyles (5-1-2004), " Drinking Water May Speed Weight Loss " , WebMD , 2-1-2017. Edited. .
- 19 - 10 Ways to Boost Your Energy in 10 Minutes or Less , WebMD , 2-1-2017. Edited. .
- 20 - Jen Laskey (16-2-2015), " The Health Benefits of Water " , Everyday Health , 7-12-2016. Edited. .
- 21 - Lee Labrada, " Controlling Your Water Weight " , Labrada , 7-12-2016. Edited. .
- 22 - Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen, " Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation " , NCBI , 29-12-2016. Edited. .
- 23 - Jonathan Deprospo (21-6-2004), " All About Dieting! " , BodyBuilding.com , 7-12-2016. Edited. .
- 24 - Bodybuilding Diets of Pro Bodybuilders Jay Cutler, Branch Warren and Victor Martinez , MotleyHealth , 29-12-2016. Edited. .
- 25 - Holly Klamer, " How long should you wait to work out after eating? " , Calorie Secrets , 7-12-2016. Edited. .
- 26 - Protein Timing For Maximum Muscle Growth And Repair , MotleyHealth , 2-1-2017. Edited. .
- 27 - The Best Protein Sources for Fitness and Bodybuilding , MotleyHealth , 2-1-2017. Edited. .
- 28 - Layne Norton (28-4-2016), " The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power " , BodyBuilding.com , 7-12-2016. Edited. .