٦ تمارين لضبط قوام الجسم و التخلص من تشوهات القوام

كثير من الأشخاص يعانون من تشوهات في قوام الجسم ويرغبون في ضبط قوام الجسم. هذا بالطبع يرجع إلى اتباعهم لأساليب حياتية خاطئة نتيجة العمل الذي يتطلب الجلوس لفترة طويلة أو الوقوف لفترة طويلة أو الانثناء والانحناء وغيرها من الأسباب الكثيرة الأخرى وإذا كنت لا تعلم كيف يمكنك التخلص من وضعيات الجسم الخاطئة والتخلص أيضا من تشوهات القوام فإننا من خلال هذه المقالة سوف نقوم بعرض ستة تمارين هامة وسهلة للغاية لتصجيح وضعية الجسم والتخلص من تشوهات القوام فتعرفوا عليها معنا .

بالصور تمارين لضبط قوام الجسم

التمرين الأول: 

وهذا التمرين هو تمرين ثنى الذقن وهو يساعد على تصحيح وضع الرأس من خلال تقوية عضلات الرقبة، ويمكنك أن تقوم بعمل هذا التمرين سواء كنت واقفا أو جالسا، قم بفرد الكتفين مع توجيه الرأس إلى الأمام مع رفع اصبعين ووضعهم على الذقن مع ثنى الذقن وتحريك الرأس إلى الخلف وابقى على هذا الوضع لمدة من ثلاثة إلى خمسة ثواني وكرر ذلك عشرة مرات، وكلما زاد ثنى الرقبة والذقن المزدوجة كلما كانت نتائج التمرين أفضل.

التمرين الثاني: 

قم بالوقوف مستقيما على أن يكون ظهرك للحائط وتكون المسافة بين القدمين والحائط حوالى 4 بوصة مع ثنى الركبتين ثنية خفيفة ثم قم برفع الذراعين إلى أعلى مع ثنى الكوعين كما في الصورة وتقريب الكتفين من بعضهما حتى تقوم بعمل شكل حرف W وابقى على هذا الوضع لمدة ثلاثة ثواني، ثانيا قم برفع الذراعين لأعلى حتى تقوم بعمل شكل حرف Y بذراعيك وجسمك وكرر ذلك عشرة مرات.

التمرين الثالث:

وهذا التمرين يساعد على زيادة ليونة عضلات الصدر المشدودة، ولعمل هذا التمرين قم بالوقوف على مدخل الباب ثم قم برفع ذراعك حتى تصبح موازية للباب ثم قم بثنى الكوع قليلا وأصابعك تجاه السقف ثم قم بالضغط على ذراعك المرفوع والمستند على الباب لمة من سبع إلى عشر ثواني ثم قم بتحريك رجلك المقابلة للذراع المرفوع إلى الأمام قليلا مع ثنى الركبة أيضا بعض الشيء واستمر على ذلك أيضا لمدة من سبع إلى عش ثواني وكرر ذلك على كل جانب من مرتين إلى ثلاثة مرات.

التمرين الرابع:

ولعمل هذا التمرين قم بالركوع على الركبة اليمنى على أن تكون القدم على الأرض وتكون الركبة اليسرى إلى الأمام ومثنية بزاوية 90 درجة والقدم على الأرض إلى أمامك ثم قم بفرد الذراعين ووضع اليدين على الفخذ الأيسر والضغط حتى تشعر بأن عضلات الفخذ متمددة ثم ميل بالحوض إلى أسفل على أن تبقى ذقنك موازية للأرض كما في الصورة واستمر على هذا الوضع لمدة من عشرين إلى ثلاثين ثانية ثم كرر ذلك مع الجانب الثاني.

التمرين الخامس:

وفي هذا التمرين سوف تحتاج إلى حبل المقاومة وهذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر العلوية وخصوصا الموجودة بين الكتفين، قم بالجلوس على الأرض مع فرد الساقين إلى الأمام ثم ضع حبل المقاومة من الوسط عند القدمين كما هو موضح بالصورة ثم امسك الطرف اليسار باليد اليمنى والطرف اليمين باليد اليسرى حتى تقوم بعمل شكل حرف X ثم قم بشد أطراف حبل المقاومة إلى الخلف تجاه جسمك مع فرد الذراعين إلى الأمام، ثم قم بشد حبل المقاومة نحو الفخذين مع ثنى الكوعين بعض الشيئ وكرر ذلك لثلاثة دورات وكل دورة من 8 إلى 12 مرة.

التمرين السادس:

وفقا لدراسة أجريت عام 2013 فإن ممارسة هذا التمرين خمسة مرات في الأسبوع يساعد بشكل كبير على تخفيف آلام الكتف والرقبة كما يساعد على تحسين قوامهما، ولعمل هذا التمرين قم بالوقوف مستقيما ثم ارجع احدى القدمين خلف الأخرى قليلا  ثم قم بوضع حبل المقاومة من الوسط أسفل القدمين ثم قم بمسك الطرف الأيمن باليد اليمنى والطرف الأيسر باليد اليسرى مع فرد الذراعين إلى الجانب في مستوى الكتفين مع ثنى الكوعين قليلا ثم العودة إلى الوضع السابق وهكذا بحيث يأخذ الحبل شكل حرف V كما هو موضح بالصورة وكرر هذا التمرين لمدة دقيقتين خمس أيام من كل اسبوع.

نصائح هامة عند ممارسة الرياضة:

• من الأفضل أن تحرص على ممارسة الرياضة في الصباح مبكرا عند الاستيقاظ من النوم لأن ذلك من شأنه أن يساعد على حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون وبالتالى خسارة الوزن الزائد.
• من الأفضل ألا يتم ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرتا لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث دوار وغثيان ولذلك يجب ان تمارى الرياضة على معدة فارغة وأن تمارسها بعد تناول الطعام بما لا يقل عن ساعتين.
• يجب عدم تناول الوجبات السريعة والتي تحتوى على نسبة عالية من الدهون لأنها تكون صعبة الهضم
• احرص على أن تكون وجبات الطعام التي تتناولها تحتوى على نسبة من الكربوهيدرات كالمكرونة وكذلك لعلى نسبة عالية من البروتينات المتمثلة في لحوم الدجاج أو اللحم البقرى الأحمر أو الأسماك
• يمكنك ان تقوم بتناول بعد الأطعمة البسيطة قبل ممارسة اتلمارين بان تتناول الوفاكه مثلا او تشرب عصائر طبيعية خفيفة لأنها تساعد على إمداد الجسم بنسبة كبيرة من الطاقة المطلوبة لممارسة التمارين الرياضية
• يجب أن تحرص على تناول الوجبات الرئيسية في مواعيدها وهي الإفطار والغذاء والعشاء بالإضافة إلى تناول وجبتين خفيفتين ما بين الوجبات الرئيسية حتى يحصل جسمك على العناصر الغذائية اللازمة لصحته
• ابتعد عن تناول الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من السكر لقبل اداء التمارين الرياضية لأنها تكون سريعة الامتصاص بالجسم وبالتالى يفقد الجسم جزء كبير من طاقته والتي يكون في حاجة كبيرة إليها أثناء ممارسة التمارين الرياضية
• يجب ان تحرص على تناول كميات كبيرة من الماء يوميا لا تقل عن ثمانية أكواب بالإضافة غلى شرب عدد كبير من العصائر الطبيعية أيضا لما لها من فوائد كبيرة لصحة الجسم أثناء ممارسة الرياضة .