الوزن المثالي للمراة في سن الأربعين

إزالة الكرش بعدسن الأربعين

بالطبع يشعر الأشخاص مع تقدمهم في السن ببعض الصعوبات في إبقاء بطنهم مُسطحًا ومشدودًا، وعلى الرغم من تلك الصعوبات إلا أنها لا تكون بالشئ المُستحيل، وهذا من خلال الاستمرار في منح الأولوية إلى الاهتمام بالصحة، ويمكن القول بأن أكثر النصائح أهمية في الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية التي تعمل على المُساعدة في اكتساب معدة خالية من الدهون والحصول على صحة جيدة وتحسين كافة جوانبها تكمن في اتباع الطرق التالية بعد سن الأربعين:[2]

• تناول كميات قليلة من السكريات المضافة:إذ أن السكريات ينتج عنها تغيرات في نسبة الأنسولين التي تقوم  بتخزين الدهون وبشكل خاص حول الخصر. 
• لعب الأوزان:يجب على النساء أن تقوم بممارسة تدريبات القوة قبل وبعد الدخول في سن الأربعين، نظرًا لأنه يقوم ببناء الكتلة العضلية، وعلى مدار الوقت تعمل على رفع معدلات الأيض والذي بالفعل يقل ​​ببطء مع التقدم في السن، فإذا كانت اللياقة البدنية مناسبة وتقوم بممارسة التمارين الرياضية فلا داعي للخوف من القيام برفع أوزان أعلى من الماضي.
• التحلي بالصبر:يمكن القول بأن المرأة في سن العشرين يكون من السهل عليها خسارة 10 أرطال من وزنها عن طريق خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في أسابيع قليلة، في حين أنه مع التقدم في السن يصبح التمثيل الغذائي أبطأ لديها، ولذلك عند الرغبة في خسارة الوزن بعمر الأربعين تتطلب المزيد من الوقت والصبر، إذ أنه وفي النهاية سوف يتم فقد الوزن.
• ممارسة تمارين الكارديو:لا يجب التخلي عن ممارسة تمارين الكارديو في أي مرحلة عمرية، إذ أن الانخفاض في نسبة هرمون الاستروجين عند النساء في سن الأربعين يعمل على انخفاض كتلة العضلات كذلك، فينتج عنه أن التمثيل الغذائي يصبح أبطأ، وقد يكون ذلك محبطًا بعض الشئ ولكن من الممكن أن تُساعد تمارين الكارديو على حل تلك المشكلة.
• الحد من الكربوهيدرات المصنعة:المحافظة على نسب السكر بالدم والأنسولين من الأمور الهامة في خسارة الوزن، ولذلك يُفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات المُصنعة مثل:( الخبز الأبيض، المعكرونة، المخبوزات، الحبوب، الحلوى، المشروبات المحلاة، رقائق البطاطس، المقرمشات التقليدية).
• بدء اليوم بتناول البروتين بدلًا من الكربوهيدرات:وهذا بتناول ببيضتين مسلوقتين، مشروبات البروتين، عجة الخضروات،  الزبادي اليوناني مع بذور الشيا أو التوت.
• تجنب الأملاح:الحصول على كمية كبيرة من الصوديوم في الأنظمة الغذائية ينتج عنه الوذمة والانتفاخ، ويزيد تأثيره كلما تقدم السن. 
• الحصول على أوميغا 3:الكثير من أنواع الدهون الصحية تُساهم في خسارة الدهون بالجسم وتتمثل في: (البيض، الأسماك الدهنية، بذور الشيا، الجوز).
• إضافة الخضروات إلى الوجبات:من خلال طهيها أو إضافتها إلى جانب الوجبات، بما لا يقل عن كوب ونصف من الخضروات المطهية على البخار.

نزولالوزنبعدسن الأربعين

يختلف الوزن المثالي للمرأة حسب العمر كما أن السبب الأساسي في أن النساء اللواتي يبلغن من العمر حوالي الأربعين أو أكثر لا يتمكن من خسارة وزنهن بسهولة كالسابق، نتيجة بعض التغييرات في الهرمونات، ولذلكلا بد أن تكون أولى الخطوات في اكتساب الوزن المثالي هي استشارة اخصائي تغذية حتى يقوم بوصف الأنظمة الغذائية وأساليب الحياة المناسبة التي يجب اتباعها، إذ أن الطبيب المختص سيعمل في البداية على توجيه المريضة إلى بعض الأخصائيين في جوانب متعددة مثل الغدد الصماء إذ أن الخلل بالغدة الدرقية يكون واحد من الأسباب الأساسية لزيادة الوزن بعد سن الأربعين.

بالإضافة إلى أن الهرمونات الجنسية تؤثر كذلك في جسم المرأة ولذلك يمكن استشارة طبيب النساء،كما أنه وفي ذلك السن يتم تناول حبوب منع الحمل غالبًا والتي تؤثر على الهرمونات مما يؤدي إلى زيادة في الوزن، وفي بعض الحالات من الممكن أن يزيد الوزن ولا ينخفض مع اتباع النظام الغذائي نتيجة الحصول على مضادات الاكتئاب والكثير من المضادات الحيوية.[3]

ولخسارة الوزن يمكن اتباع الخطوات التالية:[1]

• التقليل من حجم الوجبات :ولا بد أن يشتمل ربع الطبق على جزء يصل إلى حجم كف اليد من البروتينات الخالية من الدهون مثل (سمك السلمون، صدور الدجاج)، وكذلك يضم الربع الثاني من الطبق على جزء بحجم قبضة اليد من الحبوب الكاملة كـ (الأرز البني، الكينوا)، أما عن النصف الأخير من الطبق فيكون ملئ بالخضار مثل (الكرنب، البروكلي، الفلفل).
• الانتظار لبعض الوقت:في حال تم الانتهاء من تناول الوجبة بالكامل ولكن ما زال الشعور بالجوع موجود، فمن الأفضل الانتظار عشرين دقيقة قبل البحث عن الوجبة الثانية، وكذلك يُفضل تناول الفاكهة والخضار الطازج قبل تناول الحلوى.
• تناول الطعام بانتظام:بمعنى الحصول على وجبة الفطور وعدم ترك أي وجبة، إذ أن الجسم بحاجة إلى التغذية المنتظمة على مدار اليوم حتى يعمل بأفضل حالاته، فمن دون الوقود لن يكون هناك راحة  ولا يعمل الجسد جيدًا.
• تناول الكثير من الألياف:إذ أن النساء يجب أن يتناولن حوالي 21 إلى 25 جرامًا من الألياف بصورة يومية، وعند وجود أي مشكلة بذلك المجال يمكن إضافة طعام كالخبز والحبوب الكاملة على النظام الغذائي، كما أن المعكرونة المُصنعة من القمح الكامل وكذلك الأرز، الفول من الأطعمة المناسبة كذلك، وهذا يرجع إلى أن الألياف تملأ المعدة بسرعة، وبالتالي التقليل من الشهية. 
• الحركة:لا يخلو أي نظام غذائئ صحي من النصائح بممارسة الرياضة حوالي 150 دقيقة كل أسبوع من الأنشظة البدنية المتوسطة التي تتمثل في (المشي، اليوجا)، كما يمكن أن تكون 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الأكثر قوة كـ (الجري، ركوب الدراجات).
• شرب الكثير من الماء:لا بد أن تتناول المرأة ما يقرب من 11.5 كوب من السوائل يوميًا، إذ أن المياه تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية ولذلك تُعد الأفضل، في حين أن أي مشروب يتم تناوله كالشاي، القهوة، المياه الفوارة يتم حسابه ضمن كمية السوائل اليومية.