هناك العديد من الأفراد يعانوا من إضطرابات النوم و يعانوا من تقطع النوم وعدم الراحة. و عندما تعاني من مشكلة محبطة للغاية ، و يقلل من عدد ساعات النوم يؤدي إلي زيادة الشعور بالتعب و التوتر في اليوم التالي.و لكن لحسن الحظ فإن هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك علي النوم بشكل أفضل و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل .
علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم
أولاً تجهيز غرفة النوم :
1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة :
و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة. و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق النوم الهادئ .
- و إذا كنت تعاني من التعرق الليلي يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ عليها رطبة .
- يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً .
2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية :
و ذلك لأن الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز الهرمونات التي تحفز علي النوم . و إذا كان لديك الكثير من الضوء أو التحديق في الشاشة لفترة طويلة جداً ، يمكن أن يجعل العقل يطلق هرمونات تمنعك من النوم . و لمقاومة ذلك ، الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم .
- تجنب تركيب التليفون أو الألعاب في غرفة النوم و عدم محاولة جلب جهاز الكمبيوتر إلي السرير و ذلك لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكان للهدوء و الراحة و الإسترخاء .
- إيقاف تشغيل الهاتف الخلوي أو علي الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج و عدم وضعه في القرب من السرير حتي لا يوجد لديك إغراء في فحص البريد الإلكتروني أو صفحة الفيس بوك .
3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد :
إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم .
ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك .
و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح .
4. رش عطر خفيف في غرفة النوم :
يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية لأنها تساعد الجسم علي الإسترخاء و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي
- رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك. أو وضع قطرات من اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء .
- إذا لم يكن اللافندر متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة .
5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء :
يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية .
أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي و حاول ألا تنام بوضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم و غير مريحة .
ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :
1 . أخذ دش ساخن :
الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب التي تجعل طريقة فعالة جداً ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم .
- و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع .
- يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة .
2. تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم :
إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم . و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم .
- يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان في الجسم و هو مادة كيميائية تساعد المخ في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم .
- لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز ) ، خبز القمح، البسكويت ، القليل من الجبن أو الحبوب ، الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية .
3. إرتداء بيجامة مريحة :
كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم . لذلك من الضروري إرتداء بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة فضفاضة و ناعمة و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم .
4 . القيام ببعض تمارين التمدد :
يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم . و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم .
- يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني الركبة و محاولة وصول الركبة إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية ثم تكرار ذلك مع الركبة الأخري .
- الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية .
5. قراءة قصة قبل النوم :
القراءة أو الكتابة من أحد وسائل الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن التفكير في المشاكل الأخري .
و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل .
أو الكتابة المشاكل الخاصة بك في دفترة الخاص بهم .
يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة أو الأسكودو.
ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :
1 . عد الأغنام :
هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .
2 .التركيز علي إرخاء العضلات :
محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .
3 . القيام من السرير :
قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.
4. التفكير في سيناريو التهدئة :
يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ، أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .
5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :
يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا إلي هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .
رابعاً اللجوء إلي حلول طويلة الأجل :
1. الحد من تناول الكافيين :
إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم ، قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين. و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة 5 ساعات. لذلك من الأفضل تناول كوب من القهوة في وقت الغذاء .
يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب .
2. تناول مكملات النوم :
يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية التي يمكن أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم .
و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم .
كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم .
3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :
ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم علي الوسادة مباشرة .
حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ، السباحة ، ركوب الدرجات فإن لها العديد من الفوائد الصحية الأخري.
يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم إن امكن ثلاث ساعات وقت النوم .
4. عمل جدول زمني:
يمكنك عمل جدول زمني محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع .
و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع .
5. رؤية الطبيب :
إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنتقطاع التنفس أثناء النوم ، قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي .
نصائح :
- يمكنك الذهاب إلي المرحاض قبل النوم مباشرة لأن هذا يساعد في منع القلق أثناء النوم ليلا.ً .
- لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة .لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة و تجهد عقلك و تجعل من الصعوبة أن تنام .
- إكتب كل ما يدور في بالك قبل النوم ، لتخلص من القلق .