من منا لديه الوقت ليضيعه على تمارين خطيرة غير مؤثرة ؟ ليس انت بالتأكيد لذا تجنب سبع تمارين خطرة وحركات غير أمنة التي سوف نذكرهم لك ، والتى لا تؤتى باى نتيجة على الاطلاق والتى قد تؤدى الى الاصابة المباشرة
تمارين خطيرة تجنب ممارستها بشكل خاطئ
1- تمرين السحب لاسفل خلف الرأس
المشكلة : انه فقط الناس ذوى المفاصل الكتفية المتحركة هم من يستطيعون الابقاء على عمودهم الفقرى مستقيما طوال فترات التمرين .لذا فان اى حركة خاطئة قد تؤدى لاصطدام الكتف او ما هو اسوء من ذلك و تمزق فى عضلات الكتف. اما اذا ضربت العارضة الرقبة من الخلف فسوف يصيب الفقرات العنقية بالاذى .
شد العضلات بطريقة امنه :
- و على جهاز شد العضلات ميل الى الخلف قليلا مع فتح الكتفين
- واسحب العارضة لاسفل على جسدك لتكون امام صدرك مع سحب عظام الكتف لاسفل سويا . قم بتقليص معدتك كى يستقر جسمك .
- وتجنب دفع العارضة من اعلى لاسفل .جهاز شد العضلات يعمل على عضلات الظهر العلوية
2- الضغطة العسكرية خلف الراس
تحرك الكتف عند رفع الحديد لاعلى و لاسفل قد يسبب نفس المشاكل التى يسببها جهاز شد العضلات من خلف الراس .
الضغطة العسكرية الامنة :
- كتف بديل امن : اثناء قيامك بالضغطة العسكرية ضع العارضة امام راسك .
- قف بالوزن اعلى قليلا من الترقوة و اجعل جسدك العلوى مرتفعا يمكن القيام بهذا التمرين جالسا . واجلس دائما مستقيما مستندا بظهرك المستقيم ،مع الاحتفاظ بانحناءة ظهرك الطبيعية، و الجزء العلوى للظهر و الشرايين مضغوطا بالكرسى .
3-العمود المستقيم
المشكلة : رفع الاوزان و الحديد او السلاسل المعدنية ذات الاوزان،تحت الذقن يضغط على اعصاب الكتف و يرتطم به .
البديل الامن للعمود المستقيم :
- بدلا من القيام بالرفع العمودى حرك كتفيك مع رفع جانبى للامام للكتف مع رفع الاوزان امام و جانبى الجسم .
- اترك انحناءة خفيفة لذراعيك .
4- ضغط الارجل بالركبة المنحنية
بوضع الاتكاء، انت تدفع الاقراص لاعلى ولاسفل بهذا التمرين الشائع فانت تحرك عضلات الفخذ و اوتار الركبة والشرايين . تاتى المشكلة عندما تطوى قدميك بقوة بزاوية اكثر من تسعين درجة والتى قد تؤذى ظهرك وركبتيك .
ضغط الارجل بطريقة امنة :
- اذا اردت ان تقوم بالضغط على رجليك راقدا، حافظ على مؤخرتك من الدوران خلف الجهاز
- ولا تحني ركبتيك اكثر من 90 درجة.
5- القرفصة على جهاز الحديد
المشكلة : عارضة الجهاز غير مرنة، حيث انها قد تدفع الجسد لاوضاع خطرة . اضافة الى ان اغلب الناس يفضلون اقدامهم بعيدا امام اجسامهم فعندما يقوم القصار بهذا يصبح الوضع سيئا .
البديل الامن للقرفصة :
- ليس من الضرورى استخدام الاثقال عند القيام بال قصار، لكن اذا كنت ذو بنية جيدة فزيادة الاوزان قد يزيد الجركة .
- الوقوف مستقيما بقدمين و كتفين متباعدين انزل بجسدك ببطء و ارجع للخلف مستقيما .
- ارجع باردافك للخلف كانك ستجلس على كرسى وحاول ان تضبط وزنك بسرعة على كعبيك
- لا تجعل ركبتيك تتمدد فوق اصابع قدميك .
- اخفض نفسك لاسفل حوالى تسعين درجة ميل للركبة . ثم ارجع ببطء لوضع الوقوف .
6- الوضع السىء لاجهزة البطن
المشكلة : الانحناء الشديد او التمسك الزائد بالدرابزين قد يخدع جسدك فقد تقع او تؤذى عمودك الفقرى و كتفيك و كوعيك .
- تقنية افضل لاجهزة البطن :
لا تجلس منحدرا بشدة ولا تقاوم مما يجعلك تتمسك بالجهاز بقوة . قم بالهرولة المعتادة مع قبضة خفيفة . ولتمرين اكثر حماسة توقف قليلا على يد واحدة ثم استخدم الاخرى وقم بتبديل ذراعيك كل فترة . المشى على المشاية الرياضية دون التمسك بشىء يقوى القلب . و يحتفظ بقراءة جيدة لضربات القلب حتى بعد التمرين مما يمكنك من التركيز على البنية الجيدة
7- التمرين على المنطقة المراد انقاص وزنها
بعض الذين يقومون بتقوية و تتابع التمارين كى يتخلصوا من بعض الدهون من منطقة معينة مثل الارداف و الافخاذ والبطن او الذراعين، فكرتهم خاطئة . بالرغم من ان هذه التمارين تقوى العضلات، فان كانت المنطقة المقصودة عليها طبقة من الدهون فلن يكون هناك اختلاف كبير . لا يمكنك فصل منطقة بعينها بخسارة الدهون عن باقى الجسم .
- افضل الطرق للحصول على بنية جيدة :
تمارين اوعية القلب قد تحرق السعرات الحرارية ولكن مقاومة التمرين جزء كبير من المعادلة اذا كنت تريد حرق الدهون . زيادة كتلة العضلة يزيد من عملية الايض لذا فانك تحرق الكثيؤ من السعرات الحرارية طوال الوقت و حتى وان لم تكن تتمرن .
هل تريد حزام انقاص الوزن ؟
يرتدى الكثير من الناس حزام انقاص الوزن .الا اذا كنت تعاني من اصابة بظهرك او سبب طبى او اذا كنت ممن يحملون الاوزان كثيرا , فحزام الظهر يؤدي الى تراخي العضلات الاساسية . فانت تحتاج عضلاتك جسمك الاساسية طوال الوقت . فالعضلة الضعيفة تجعلك اكثر عرضة لاصابات الظهر .
هل من الممكن ان يفسد الحذاء السىء تمرينك ؟
اذا كنت تفعل كل شىء على اكمل وجه فان مجهودك قد لا يذكر اذا كان حذائك غير مناسب . التمرن بحذاء سىء قد يزيد من حدوث كسور للمفاصل وقد يؤدى الى بعض الاصابات مثل التهاب الاوتار و تشقق اخمص القدم .
- حل مشكلة الحذاء
يقول احد الخبراء ان الحل هو اختيار حذاء مخصوص يلائم نوع النشاط الذى تمارسه ويلائم ايضا قدمك .كما يوصون ايضا بشراء تلك الاحذية من اماكن متخصصة فى بيع الاحذية الرياضية حيث يمكنك الاستفادة من معرفة البائع بتلك الامور . ولا تنسى تغيير حذائك اذا ظهر عليه اثار الاستخدام .
