ما رأيك أن نعرض لك مجموعة من أوضاع تمارين الكتف المختلفة لكل من يعاني من ألم الكتف أو يريد تقوية الكتف أيضا ؟ هل تعلم إنه هناك العديد من الأسباب التي تسبب في ضعف أداء لوح الكتف مما يسبب الم المفاصل في هذه المنطقة، ومن هذه الاسباب وضعيه الجسم الخاطئة خلال الحياة اليومية، وخصوصا عند الجلوس على مكتب واستخدام الهاتف لفتره طويلة من الوقت ووضعيه الجسم المائلة الى الامام قليلا، والاستمرار على هذا الوضع لفترة طويلة من الوقت قد يسبب ايضا الم في الظهر والم في الرقبة وتيبس او ضعف في لوح الكتف .
يجب الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة اثناء الجلوس او الوقوف، والقيام بمساج وتدليك للجزء المتيبس من الكتف، ومن ثم القيام بهذه التمارين الثلاثة والتي تساعد على الاسترخاء مما يعمل على تقوية لوح الكتف وبناء سليم لهذه المنطقة .
إليك ثلاثة وضعيات من تمارين الكتف لعلاج الم الكتف واسترخاء للعضلات حول لوح الكتف وتقوية الكتف .
1. الوقوف بشكل مستقيم وفتح ما بين القدمين حتى عرض الكتف،وثني مرفقيك بحيث يكون الذراع بنفس مستوى الارض .
2. تمديد المرفقين الى الوراء، وتقريبهم الى بعض من الخلف ناحية لوح الكتف، والبقاء على هذه الوضعيه لمده 3 الى 4 ثانية .
3. الاسترخاء ومد الذراعين الى الامام بحيث يكون اليدين متوازيتين الى الامام وشد الجسم عن طريق ارجاع الظهر الى الوراء والبقاء على هذا الوضع لمده 3 الى 5 ثواني .
4. القيام بهذا التمرين عليك اخد نفس عميق عن طريق الانف ومن ثم الزفير من خلال الفم عند استرخاء العضلات، تكرار هذا التمرين 5 مرات عند الاستيقاظ ومرة اخرى قبل النوم .
التمرين الثاني :
1. الاستلقاء على ركبتيك وفرد الذراعين والقدمين عللا نفس مستوى الكتف .
2. فرد يديك الى المام وإبقاء ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة، والحفاظ على شد الجسم .
3. التوقف عن التمدد عند الوصول الى مرحلة الشد، وارجاع احدى ذراعيك ناحية الصدر، والحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني .
4. الاسترخاء والرجوع الى الوضع الطبيعي على ركتيك، والتكرار مع التبديل بالذراع الاخرى .
التمرين الثالث :
1. الوقوف والحفاظ على العمود الفقري مستقيم، والإمساك بمنشفة بين يديك والتوسيع بين يديك بحيث يكون مساوي لعرض الكتف .
2. رفع يديك الى اعلى مع ابقاء الامساك بالمنشفة، ومن ثم انزال يديك بحيث تكون خلف ظهرك مع الحفاظ على نفس الوضع للمنشفة .
3، تكرار هذا التمرين 10 مرات صعودا وهبوطا .
