تحتاج التمارين الرياضية إلى الطاقة التي توفرها الأغذية، حتى تستطيع القيام بتمرين جديد، وتستفيد بممارس الرياضة بالشكل الذي يعود بالفائدة على الصحة والجسم.لكن توقيت الوجبة التي تسبق التمارين الرياضية ونوعية الأغذية الموجودة فيها، سيلعب دوراً هاماً في مدى الفائدة من التمارين والآثار الإيجابية أو السلبية التي تقدمها.
متى يسمح بالرياضة بعد الأكل؟
تؤثر نوعية الجهد البدني ومدته وشدته في نوعية الأغذية التي يتوجب عليك تناولها والزمن اللازم لتناولها قبل التمرين.[1] [2]
أغلب الدراسات تشير إلى أنه لا يجب ممارسةالرياضةبعد تناول وجبة كبيرة، فقد يكون لذلك عدة أضرار سلبية.في حالات التمرين والنشاط البدني الطويل؛لأكثر من 60 دقيقةيفضل تناول وجبة من الكربوهيدرات قليلة الدهون والألياف قبل التدريب من 30-45 دقيقة.يفضل الابتعاد عن الوجبات الحاويةعلى نسبة عالية من البروتين والغنية بالدسم، لمدة لا تقل عن 3 ساعات قبل التمرين.بالنسبة للأنشطة عالية التحمل مثلالجري والسباحة لمسافات طويلة، يمكن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتينقبل النشاط بساعتين.
الرياضة بعد الأكل بنصف ساعة:
هل يمكنك ممارسة الرياضة بعد الأكل بنصف ساعة ؟[3] [2]
تؤكد معظم الدراساتعلى أن التدريب بعد تناول وجبة من الكربوهيدرات بنصف ساعة، سيكون له أثر ايجابي في قدرة تحمل التمارين وزيادة الطاقة وتعزيز فرص زيادة الأداء، وخاصة في التدريبات التي تحتاج إلى جهد عالي، وتأخذ وقتاً أكثر من 60 دقيقة.كما وجدت الأبحاث أن ممارسةرياضات خفيفة لن يشكل فرقاً بعد وجبات الطعام بنصف ساعة، حتى ولو كانت حاوية على البروتين والدسم، خاصة الأنشطة البسيطة مثل المشي أو الهرولة.لا تشجع الدراسات الخوضفي جهود بدنية شاقة كرفع الأوزان مثلاً، بعد تناول وجبات ثقيلة، كونها تحتاج إلى استقطاب جهاز الدورة الدموية للمساعدة في تمثيل البروتينات.
الرياضة بعد الأكل بساعة:
هناك فوائد في استهلاك الكربوهيدرات في الساعة التي تسبق التمرين طويلة الأمد، حيث أنه سيتم استهلاك الطاقة التي توفرها الساعة ما قبل النشاط، خلال فترة المجهود العضلي، الأمر الذي سيساهم في تحسين الأداء.وتوفير الوقود اللازم للاستمرار وعند إنهاء هذا الوفر من الطاقة، سيكون مخزون الجسم من الغلوكوجين لا يزال صامداً، حيث سيساعد في إكمال المهمة التدريبية أو التنافسية.أما في حال عدم توفر هذه الإضافة من الطاقة الناتجة عن تناول الكربوهيدرات، سيؤدي ذلك إلى استنزاف مخزون الجسم من الغلوكوجين في وقت مبكر من النشاط الشاق، الذي يعني توقف هذا النشاط قبل نهايته في حال استنفذ مخزون الجسم من الغلوكوجين.أما الوجبات عالية الدسم والبروتينفلن تكون فترة ساعة واحدة كافية للبدء بنشاط بدني قوي وطويل الأمد.[2] [3]
الرياضة بعد الأكل بساعتين:
يعد تناول وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات وتحوي على نسبة معتدلة من البروتين وقليلة من الدسم؛ مثالياً للتدريبات الرياضية قبل بساعتين أو ثلاثة من ممارسة الرياضة كونها تحقق ما يلي:[4] [3]
توفر مخزون مناسب من الطاقةالتي تنتج من الكربوهيدرات، وخاصة للمجهود طويل الأمد وعالي الشدة، مثل الماراثون ومسافات السباحة العالية.توفر فترة الساعتين أو الثلاث ساعات فرصة كافية لامتصاص كمية جيدة من البروتيناتالتي تحتاجها العضلات.تشير الدراساتإلى أن الأدلة واضحة للفوائد التي يحققها تناول وجبة قبل التمرين بأكثر من ساعتينلما له من دور في تحسين الأداء وتقليل فرص إصابة العضلات أو الإصابة بالإجهاد العضلي.
الرياضة بعد الأكل لزيادة الوزن:
من المعروف أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، لذلك فإذا كنت تسعى إلى زيادة وزنك من خلال التمرين فعليك إتباع نظام غذائي قبل وبعد التمرين:[5]
وجبة ما قبل التمرينيفضل أن تكون مزيج من البروتين والكربوهيدرات، حيث تساهم الكربوهيدرات في زيادة السعرات الحرارية الموجودة في الجسم، وبالتالي عدم استخدام مخزون الجسم من الطاقة الأمر الذي يمنع خسارة الوزن.يوفر البروتين الموجودفي الوجبة الكمية الضرورية واللازمة لترميم وبناء العضلات وإصلاح التلف، الأمر الذي يمنع فاقد الكتلة العضلية، ويساهم في سهولة الاستفادة من وجبات ما بعد التمرين وفي بناء وزيادة كتلة العضلات بدلاً من ترميمها واستشفائها.تقلل وجبات ما قبل التمرينمن الأذى الناتج عن عمليات الهدم وفاقد الطاقة، والتقليل من فرص الإصابات العضلية، مما يساهم في استمرار التدريب وتحسين الوزن، دون انقطاع.
فوائد الرياضة بعد الطعام:
يساهم التمرين بعد وجبة غذائية خفيفة تحتوي على بعض البروتينات وغنية بالكربوهيدرات، بإعطائك عدة فوائد، أهمها:[2] [3] [4]
الأداء العاليأثناء التمرين وتطوير القدرات البدنية.تقليل فرص إصابات العضلات، وتسريع عمليات الاستشفاء والتعافي العضلي في حال الإصابة.المساعدة في زيادة الوزنوكسب الكتلة العضلية.موازنة معدل السكر الطبيعي في الدم؛ في حال التدريب بعد الوجبات الغذائية الرئيسية،والتقليل من مخزون الدهون
أضرار الرياضة بعد الطعام:
تختلف إمكانية حدوث أضرار للتمارين الرياضية بعد التمرين من شخص لآخر، حسب طبيعة الجسم وشدة التمرين ووقته، وتتراوح هذه الأضرار وشدتها من البسيطة إلى المتوسطة حسب كل شخص وأهمها:[6]
عند القيام بالنشاطالبدنيفإن تدفق الدم باتجاه العضلات سيزيد بنسبة 70-80% عن وقت الراحة، الأمر الذي يفعله الجهاز الهضمي أيضاً أثناء هضم الغذاء.بالتالي سيؤدي التنافس بينهما إلى
كسل عملية الهضم بسبب تدفق الدم إلى العضلات، وسيؤدي أيضاً إلى
إمكانية الشعور بالدوخة أو الإقياء نتيجة توجه الدم إلى العضلات والجهاز الهضميونقصه في الجهازالعصبي المركزي.
الإصابة بالإرتجاع المعدي المريئينتيجة ضغط التمارين على المعدة الممتلئة، وقد يؤدي إلى فتق في الحجاب الحاجز في منطقة الفؤاد.كبح الأنسولينبالمجهود البدني سيؤدي إلى تثبيط إنتاج الأدرينالين ، وبالتالي خلل في إنتاج هرمونات الجسم التي يؤديها توازن إنتاج الأنسولين والأدرينالين.قد يؤدي التمرين الرياضيالشديد على معدة ممتلئة بشدة إلى الضغط على القلب ، وخاصة في التمارين التي تحتاج إلى وضعيات استلقاء أو انبطاح أو رفع الأرجل، الأمر الذي قد يضغط على العضلة القلبية، ويسبب لها الإرباك وقد يؤثر على معدلات النبض.الخاتمة:عندما يتعلق الأمر بالتمرين والتغذية، يفضل التمرين بعد الطعام بثلاث ساعات على الأقل، وفي حال عدم إمكانية ذلك، فوجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل نصف ساعة، أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والقليل من البروتين قبل ساعة قد تشكل حلاً جيداً للتدريب بعد الطعام.
