تمارين الباي والتراي

استخدام الأثقال

تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال هو من أفضل تمارين عضلة الباي،[1]، ويمكن تنفيذه باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells)، أو ال(Barbell)، أو آلات التمرين، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب وهو الوزن الذي يمكن للشخص رفعه من 8-12 مرة على التوالي، ومن الملاحظات المهمة في أداء هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية المرفقين على الجانب وعدم رفعهما.[2]

تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال

يعد تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي (بالإنجليزية: Lying Triceps Press) من التمارين التي تقوي هذه العضلة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر على المقعد المسطح الخاص بتمارين العضلات (بالإنجليزية: flat bench).


• رفع ال(Barbell) بحيث تصبح اليدين مفرودة بشكل مستقيم وهي تحمل الثقل.


• خفض الثقل ببطء حتى يصل مستوى الجبين، مع التنفس ببطء.


• رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.


• تكرار التمرين بالاعتماد على إرشادات المدرب.

ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب، وخاصةً في حال وجود مشاكل في المرفقين، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من ال(Barbell).[3]

تمرين الضغط

إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:[4]

• الاستلقاء على الأرض.


• وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.


• شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.


• رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.


• يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء تنفيذ التمرين؛ لحماية أسفل الظهر.


• يجب عدم رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.


• لا بد من القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض، ثم رفع الجذع لأقصى حد، فعدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.