تمرين مدّ الركبة إلى الصدر
يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:
- الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.
- سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.
- الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت.
- تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.
تمرين رفع الذراعين والقدمين
يتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال:
- وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.
- رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.
- رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.
- تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.
- الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.
تمرين الجسر
يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:
- الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
- الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
- إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
- تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين مد الظهر
يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:
- الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
- شدّ البطن لدعم الظهر.
- سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
- التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
- العودة إلى نقطة البداية.
- تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
- يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
- الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.
المراجع
- 1 - Slide show: Back exercises in 15 minutes a day , www.mayoclinic.org , 6-1-2018. Edited. .
- 2 - Michael W. Smith (22-7-2004), " Back Exercises to Wow Them Coming and Going " , www.webmd.com , 6-1-2018. Edited. .
- 3 - Natasha Freutel, " 5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain Lower Back Pain " , www.healthline.com , 6-1-2018. Edited. .
- 4 - Michael W. Smith (22-7-2004), " Back Exercises to Wow Them Coming and Going " , www.webmd.com , 6-1-2018. Edited. .
