تمارين سويدية للرجال والنساء

التمارين السويدية أكثر أنواع التمارين انتشاراً حول العالم، وهي ما تعرف عالمياً باسم تمارين كالسثينكس (calisthenics، وهي ما يعبر عنها بمجموعة تمارين محددة أو فرعية مشتقة من تمارين أساسية يمكن ممارستها في أي مكان، ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة، أو تجهيزات خاصة.[1]  

تمارين سويدية منزلية:

يمكن ممارسة معظم التمارين السويدية داخل المنزل، نعرض هنا بعض من أبرزها، قبل البدء بالتمرين تأكد من تأدية إحماء عام للجسم من خلال الهرولة و القفز بالحبل أو  الكارديو ثم ابدأ تمارينك:[2]  

القفز مع فتح الساقين ورفع الذراعين عالياً: يستهدف التمرين الجسم بالكامل وممتاز لحرق السعرات ويحسن من أداء القلب ووظائف الأوعية الدموية:

قف مستقيماً وذراعيك بجانب جسمك.

اقفز إلى الأعلى مع فتح الساقين باتساع الكتفين وفي نفس الوقت فرد الذراعين جانباً باستقامة ثم عالياً فوق الرأس.

المس الأرض بهذه الوضعية والساقين متباعدتين والذراعين عالية، ثم اقفز مرة أخرى عائداً إلى الوضعية مباشرةً.

كرر العملية مباشرة مجرد لمسك للأرض 20 تكراراً.

تمرين قرفصاء: يستهدف عضلات الأرجل والظهر، ويحرك مجمل عضلات الجسم ، تشد العضلات وتفتح الصدر:

ابدأ بوضع الوقوف مع قدمين متباعدتين، ووضع اليدين خلف الرأس، والأصابع متشابكة خلف الرأس والمرفقين مفرودتين إلى الجانبين.

انزل إلى وضعية القرفصاء مع ظهر مستقيم وجذع منحني نحو الأمام قليلاً.

اقفز في الهواء حتى يستقيم جسمك، ثم اهبط إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.

كرر التمرين 10 غلى 20 تكراراً.

الغطس أمام المقعد (العضلة ثلاثية الرؤوس):تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس الخلفية والعضلة الدالية الأمامية للكتف، وعضلات الصدر وأعلى الظهر:

اجلس على حافة مقعد مع الحفاظ على أرجل مستقيمة والمس الأرض بكعبيك.

ضع يديك على حافة المقعد إلى جانبيك والأصابع نحو الأسفل وارفع مقعدتك إلى الأمام قليلاً حتى تستند على يديك على مسافة الكرسي وكعبي القدمين على الأرض فقط فيما يتعلق جسمك بوضع الجلوس في الهواء.

اثني المرفقين وأغطس بمقعدتك أمام الكرسي باتجاه الأرض حتى يصبح المرفقين بزاوية قائمة بين الساعد والعضد.

ارتفع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة 8 مرات ثم كررها 3 جولات.

يمكن وضع اليدين على مقعد، والقدمين على مقعد آخر لزيادة الصعوبة، وتسمى الحركة عندها(الغطس بين المقعدين).

تمارين سويدية للظهر:

 يمكنك الاستفادة من تمارين عديدة عندما تركز على الظهر مثل:[1] [3]  

السحب على العقلة (الثابت): يستهدف التمرين بشكل خاص عضلات الظهر، كما يؤثر في عضلات اليدين والكتفين والمعدة:

قف مستقيماً أما عارضة الثابت ثم تمسك بعارضة الثابت أو اقفز لتمسكها في حال كانت مرتفعة.

اسحب بعضلات اليدين والكتفين حتى يرتفع الرأس فوق مستوى العارضة.

انزل بهدوء وبطء وثم عند الوصول إلى الوضعية الابتدائية اصعد مرة أخرى.

كرر التمرين 8-10 تكرارات ثم أعده 3 جولات.

السحب المستلقي على الثابت المنخفض (الخط المعكوس)يستهدف هذا التمرين كامل عضلات الظهر كما يستهدف عضلات الثنائية الرأس الأمامية والدالية الخلفية:

تحتاج إلى عارضة ثابت منخفضة، أمسكها بقبضة معكوسة أي راحة اليدين من الأسفل والأصابع تلتف نحو الأعلى.

خذ وضعية الاستلقاء مع بقاء الكتفين والجذع معلقتين بالهواء ومد الأرجل على استقامة الجسم والارتكاز على الكعبين.

السحب باليدين عبر ثني المرفقين حتى يلمس الصدر بعارضة الثابت.

النزول إلى الوضعية الابتدائية ثم تكرار الحركة 8-10 مرات، وإعادتها 3 جولات.

تمارين سويدية للبطن:

وهذه من التمارين السويدية التي يمكنك العمل عليها:[1] [4]  

طحن المعدة:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.

ضع اليدين بجانب الرأس أو على الصدر.

ارفع جذعك نحو الأعلى والأمام بضغط عضلات البطن حتى يلامس صدرك بالركبتين ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.

كرر التمرين من 10 -20 تكراراً وأعده 3 جولات.

تمرين رفع الجذع والأرجل على شكل الحرف[v] أو [v-up]

استلقي على ظهرك وأرجلك وجسمك على استقامة واحدة ويديك ممدودتان مستقيمتان فوق الرأس.

اسحب الذراعين مع الجذع نحو الأعلى مع الحفاظ على الذقن ملاصق لأعلى الصدر, وفي نفس الوقت ارفع الساقين نحو الأعلى أيضاً على استقامة واحدة.

استمر بالرفع مع الحفاظ على استقامة الجذع مع الذراعين واستقامة الأرجل (الساق مع الفخذين) حتى تبقى مرتكزاً على أعلى القعدة فقط فيما يشك جذعك مع أرجلك الحرف (v

عد إلى وضع الاستلقاء وكرر التمرين 10-20 مرة وأعد التمرين 3 جولات.

طحن الدراجة: [3]

استلقي على ظهرك واثني الركبتين قليلاً، وضع اليدين جانبي الرأس.

ارفع جذعك مع الدوران باتجاه اليسار قليلاً أثناء الرفع، ارفع ركبتك اليسرى حتى تلاقي كوع اليد اليمنى أثناء دوران الجذع، ثم دور الجذع نحو اليمين مع رفع الركبة اليمنى حتى يلمس كوع اليد اليسرى بالركبة اليمنى.

استمر في تدوير الجذع والتدويس بالقدمين حتى دقيقتين.

تمارين سويدية للأرداف:

وإليك أهم التمارين السويدية للأرداف: [5]  

الصعود البلغاري الخلفي: (القرفصاء البلغارية):

قف فوق مقعد منخفض (STP

انزل بساقك اليسرى متخذاً خطوة واسعة باتجاه الأمام إلى الأرض.

اثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية قائمة.

حاول لمس الأرض بركبتك اليمنى.

ارتفع عن الأرض مرة أخرى واستخدم عضلات الرجلين معاً للعودة إلى وضعية الوقوف.

كرر العملية بالساق الأخرى.

القرفصاء التقليدية:

قف منتصباً وضع ساعديك فوق بعضهما أمام الصدر أو شابك يديك خلف الرأس.

احني جذعك إلى الأمام قليلاً،واثني الركبتين حتى يحصل على وضعية القرفصاء حتى توازي عضلات الفخذ الأرض.

استخدم عضلات الفخذين والمؤخرة فقط في الصعود مرة أخرى.

كرر التمرين 10-20 تكرار، واعد الحركة 3 جولات.

تمارين سويدية للنساء:

تفضل النساء في الوقت الحاضر تمرين الجزء السفلي من الجسم، الفخذين والأرداف، كما تركز على تمارين شد الجسم والعضلات والصدر. نقدم هنا مجموعة من التمارين التي تفيد السيدات[6]:

تمارين القرفصاء:

القرفصاء الكلاسيكية.

القرفصاء مع القفز.

القرفصاء البلغارية.

القرفصاء مع الحلقات المطاطية.

تمارين الأرداف:

رفع الورك، مع رفع ساق واحدة عاموديه.

تمرين المرجحة بساق واحدة منبطحاً من وضعية بلانك .

الاندفاع الأمامي الخلفي بالأرجل.

تمارين شد الجسم.

تمرين بلانك مع استخدام تفرعاته.

تمرين سوبر مان.

تمارين عضلات البطن المختلفة.

ختاماً: التمارين السويدية هي تمارين صحية ومفيدة للياقة البدنية وحرق السعرات، وتعتبر من أكثر التمارين أماناً بالنسبة لإصابة العضلات، قد تكون 15-30 دقيقة من التمرينات السويدية يومياً، طريقك لجسم صحي وجميل.