كلنا عاش ذلك اليوم الذي تفتح فيه عينيك في الصباح لتشعر بثقل داخل روحك وانقباض غير مفهوم الأسباب، تحاول مقاومة هذا الشعور والنهوض من سريرك لتجد أن كل شيء يسير في الاتجاه السلبي، تنظر في المرآة لتشعر أن وجهك به شيء من إرهاق وتبرز أمامك فجاة كل عيوب وجهك، تذهب لصنع الإفطار لتجد مزاجاً سيئاً يصاحبك.
باختصار تستيقظ لتشعر أنك لست على ما يرام وتجد صعوبة بالغة في ممارسة أنشطة يومية روتينية وبسيطة، ويتحول كل فعل مهما صغُر إلى حمل على ظهرك، إن كنت عانيت من ذلك- ومن المؤكد أنك قد عانيت- فلا تجزع وتأكد ان هذا شعور طبيعي مر به جميع سكان العالم تقريبًا.
اقرأ أيضًا: تمهل! وسط زحام هذا العالم نقدم لك هذه النصائح لتعتني بنفسك قليلًا
استيقظت ولديك انقباض غير مفهوم: الأسباب وراء ذلك
تعد الساعات الأولى في الصباح من الأوقات الحيوية في اليوم وما نفعله بها واستقبالنا لها يؤثر على الحالة العامة لليوم وعلى حالتنا المزاجية والنفسية، مما ينعكس على أداء المهام اليومية وعلى درجة إنجازنا للأعمال وعلى العلاقات الإنسانية بشكل عام. لذا فإن استقبال اليوم بقلب مقبوض له تأثيره الذي لا يخفى والذي يصاحبك لباقي اليوم، ومن المحتمل أن تصل لنهاية اليوم ولديك كثير من الإخفاقات لتنام وأنت محمل بثقل عدم الإنجاز لتستيقظ في اليوم التالي بانقباض اكبر.
الحديث هنا عن ذلك الشعور السيء الذي يباغتك دون سبب واضح، فإن كنت تمر بظرف نفسي سيء كانفصال عن شريك او وفاة لصديقك أو تعرضت في عملك لمشكلة كبيرة أو لديك تشخيص طبي بمرض من أمراض القلق والاكتئاب، فكل تلك الأسباب تجعل الأمر مفهوم ويمكنك بناءً على التشخيص التعامل مع الأمر بطريقة مناسبة.
انقباض في الصباح يعني عادات غذائية ضارة وروتين حياة فوضوي
من المرجح أنك لو شاهدت كابوساً مزعجاً أثناء نومك أن تستيقظ بقلب مقبوض، وإن استيقظت على مكالمة هاتفية تحمل خبرًا سيئًا أن تقضي ساعات صباحك الأولى في حالة مزاجية سيئة، لكننا هنا لن نتكلم عن تلك الأسباب المتوقعة لدى الجميع سنتكلم عن الأسباب الخفية والتي في كثير من الأحيان نغفل عنها، ومع ذلك تلعب دورًا رئيسيًّا في حالتنا المزاجية خاصة في الصباح.
وجبة عشاء صحية تعني مزاجًا جيدًا في الصباح
تناول وجبة عشاء صعبة الهضم تحتوي على الكثير من السكريات والكربوهيدرات يؤدي إلى صعوبة في النوم، وبالتالي عدم أخذ قسط مناسب من الراحة، مما يتسبب في الشعور بالتعب والإرهاق.
تشير الدراسات إلى أن المنطقة المحددة من الفص الجبهي بالمخ التي تعمل على تعزيز المشاعر السلبية تنشط بسبب قلة النوم. لذا ينصح علماء التغذية بضرورة تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاثة ومحاولة التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والبعد عن الأطعمة الغنية بالسكر كالشوكولاتة.
يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني مهم ويعتبر مكونًا أساسيًّا في تكوينالسيروتونينالمعروف بهرمون السعادة والذي يساعد في تحسين المزاج وتنظيم دورات النوم، ومن الأطعمة الغنية به البيض والمكسرات ومنتجات الألبان والمنتجات التي تحتوي على فول الصويا.
كما يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على التيرامين، وهو حمض أميني، لأنه يمنع النوم في المساء مثل الأسماك المدخنة.
اضطراب مستوى الماغنيسيوم في الدم
يعد الماغنيسيوم العنصر الرابع من حيث التواجد داخل جسم الإنسان وله الكثير من الأدوار الحيوية في داخل الجسم من أهمها التقليل من الاضطرابات المزاجية، يمكن لنسبة الماغنيسيوم أن تقل نتيجة الإجهاد الزائد وعدم تنظيم النوم والتهاون في أخذ أوقات الراحة، من المصادر الطبيعية للحصول على الماغنيسيوم السبانخ والموز ودقيق الشوفان.
يوم غير منظم يسبب الضيق والثقل
تراكم الضغوطات وعدم تنظيم الوقت والمواعيد يسبب الضغط والتوتر، فإذا استيقظت من نومك وجال بخاطرك في لحظاتك الأولى كل ما يجب إنجازه في اليوم دون معرفتك لخطة العمل التي عليك اتباعها والخطوات اللازمة لذلك، فمن الحتمي أنك لن تشعر بالراحة ولكن ستشعر بالتوتر والضيق.
يمكنك تفادي هذا الضغط بتحضير to do list قائمة مهام يومية، تقسم فيها كل ما عليك إتمامه وترتيبها من الأهم للأقل واضعاً في الاعتبار فترات يقظتك، فهناك من ينتبه أكثر في الصباح وهناك من يمكنه الإنجاز بصورة أفضل في فترة بعد الظهيرة.
اقرأ أيضًا: إذا كنت تعاني من مشكلة في تنظيم الوقت إليك 3 طرق تساعدك في ذلك
بخطوات بسيطة: كيفية التغلب على الشعور المفاجىء بالانقباض في الصباح
لا تحاول البحث على تفسير عما تشعر به
لا تخلو الحياة من أسباب للكدر والضيق وإن بحثت حتمًا ستجد أسبابًا وأسبابًا، فلا تحاول تفسير حالتك المزاجية السيئة بالبحث عما قد يكدرك بصورة أكبر، بل حاول أن تتجاوز ذلك الشعور وتوقن أنه شعور وقتي عليك التعامل معه ليمر بأقل الخسائر المعنوية والمادية، ويمكنك بعدها وعندما تكون في حالة أفضل أن تبحث عن الأسباب بطريقة محايدة لتتجنب الوقوع بها مرة أخرى.
لا تفكر في اليوم بأكمله بل خذ خطوة ثم فكر فيما يليها
اليوم مليء بالمهام المتراكمة التي يلزم إنهاؤها، فما بين مهام شخصية كإعداد الطعام وغسيل الأطباق وكي الملابس، ومهام عملية كمقابلة العملاء وترتيب الجداول، ومهام حياتية كتوصيل الصغار للنادي، الكثير والكثير من المهام التي لو فكرت بها لن تستطيع النهوض من سريرك، لذا فكر بخطوة واحدة وأنجزها ثم فكر فيما يليها، فكر بإعداد وجبة فطور رائعة وبعد الانتهاء منها فكر في جداول العمل، لا تفكر في اليوم كله في الدقائق الأولى من اليوم.
قليل من التغيير في روتينك
مع الشعور بالضيق تبدو أتفه المهام ثقيلة حد الجبال، لذا ساعد نفسك من الليلة السابقة على فعل ما يساعدك على تجاوز صباح اليوم التالي بسهولة، مثلاً جهز ملابسك وأوراقك وقم بإجراء المكالمات الهاتفية للتأكيد على مواعيدك حتى لا تضطر للقيام بأعمال تزيد فترة الصباح ضغطًا.
لا تلزم نفسك بالأعمال الروتينية الثقيلة في بداية اليوم بل اختر المهام البسيطة والتي تجد في نفسك شغفًا بها. حاول أن تجعل فترة الصباح فترة بها قدر من الهدوء فحمام منعش ومشروب دافىء وكتاب لطيف وموسيقى هادئة تساعد على بدء اليوم بنشاط ذهني.
نم بطريقة صحيحة
النوم بطريقة صحيحة ليس فقط معناه محاولة الالتزام بعدد ساعات النوم المتوقعة في عمرك، ولكن تحسين دورة النوم نفسها لتحقيق الاستفادة الأكبر من النوم وهي الحصول على الراحة. يمكن تحسين دورة النوم باتباع عدة خطوات منها:
- اتباع روتين منتظم من النوم باتباع مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
- الابتعاد عن المواد والأطعمة التي تحتوي علىالكافيينمثل المشروبات الغازية.
- الامتناع عن استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة تقريبًا ومحاولة خلق روتين بديل ككتاب صوتي أو إجراء بعض تمارين التأمل.
- خلق بيئة مريحة للنوم باستخدام وسائد مريحة وملابس مناسبة ومحاولة ضبط درجة حرارة الغرفة حتى لا تنقطع دورة النوم بسبب الإحساس بالبرودة أو الحرارة.
اقرأ أيضًا: معجزة لا ندركها.. كيف يساعد النوم في تعزيز الذاكرة والتعلم؟
اهتم بوجبة الافطار
وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى التي تغذي الجسم في اليوم، لذا فإن الاهتمام بما يدخل لجسدك أمر مهم ويؤثر على قدراتك طوال اليوم، فدخول بعض الأطعمة التي تساعد على دفع الاكتئاب أمر يساعد على تحسين المزاج العام. من بين تلك الأطعمة:
- الفواكه والخضروات الغنيةبمضادات الأكسدة
- الشوكولاتة الداكنة- قطعة أو قطعتين- التي تحتوي على حبوب الكاكاو التي تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
كما ينصح بالابتعاد عن المواد المصنعة، فكلما كانت الأطعمة الطبيعية أكثر حضورًا من الأطعمة المصنعة كلما زادت احتمالية المزاج الجيد والحالة النفسية الطيبة.
الاكتئاب الصباحي: حالة مستمرة من الضيق والإرهاق في الصباح
الاكتئاب الصباحي هو حالة تباين في المزاج النهاري تكون أسوأ حالاتها في الصباح، يعاني المصاب بها من صعوبة في بداية النهوض من السرير وبداية أي نشاط وانفعال زائد غير مبرر، تتشابه أعراضه مع ما ذكرنا سابقًا، لكن الفارق الأوضح أن الاكتئاب الصباحي ليس حالة عرضية ولكنه سمة متكررة في كل صباحات المصاب به.
لذا فإن التعامل معه يجب أن يكون من خلال متخصص كاستشارة طبيب نفسي وطلب الدعم حتى لا تتحول لحالة اكتئاب مرضية مزمنة.
