تأثير الطهي على القيمة الغذائية

تأثير الطبخ على القيمة الغذائية للطعام

يحسن طهي الطعام عملية الهضم ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيء . ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، كما يوجد تاثير عمليات الاعداد والطهي والتخزين على محتويات الغذاء من الفيتامينات . غالبًا ما يحدث تقليل العناصر الغذائية التالية أثناء الطهي:

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:فيتامين ج و فيتامينات ب ، الثيامين (ب 1) ، الريبوفلافين (ب 2) ، النياسين (ب 3) ، حمض البانتوثنيك (ب 5) ، البيريدوكسين (ب 6) ، حمض الفوليك (ب 9) ، الكوبالامين (ب 12).
•  الفيتامينات التي تذوب في الدهون:فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
• المعادن:البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم .[2]

تأثير الطهي على القيمة الغذائية للحوم

• العناصر الغذائية الأساسية في اللحوم البروتين والمعادن مرنة جدًا للحرارة ، لذا فإن طهي اللحوم لا يقلل من قيمتها الغذائية. قد يتم إخراج بعض الدهون من اللحوم أثناء طهيها ولكن معظم الناس يعتبرون ذلك ميزة إضافية. إذا كنت تطبخ اللحم في سائل كما هو الحال في الحساء أو المرق ، فقد تتسرب بعض المعادن والبروتين من اللحم إلى سائل الطهي. لكن إذا تناولت المرق ، فلن تفقد سوى القليل.
• من ناحية أخرى ، تعتبر الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة أكثر هشاشة ، ولهذا السبب ربما تكون قد رأيت المزيد عن تأثير الطهي على القيمة الغذائية لهذه الأطعمة. لكن لا يتعين عليك طهي خضروات لتقليل قيمتها الغذائية. يمكن أن يؤدي الغسل والتجميد والتجفيف وحتى مجرد تخزين المنتجات الطازجة إلى تقليل مستويات بعض العناصر الغذائية.[3]

تأثير الطهي على الفيتامينات

• الميزة الرئيسية للبخار هي أنها تتطلب القليل جدًا من الدهون أو لا تتطلب أي دهون لطهي الطعام أو الحفاظ عليه رطبًا. يمكنك أيضًا الحفاظ على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب – حمض الفوليك ، والثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وحمض البانتوثنيك ، والبيوتين ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 12 – وفيتامين ج كما هناك  تأثير الطهي على فيتامين سي ، والمغذيات وشكل الطعام لأن الطعام لا يدخل فيه. ملامسة مباشرة للسائل ولا تصطدم ببعضها البعض. يعني التبخير أن معظم العناصر الغذائية واللون والنكهات النقية لا تتسرب إلى الماء.
• الطهي بالسلق بالماء هو الأنسب لطهي المكونات الجافة والنشوية مثل المكرونة والأرز والحبوب. هناك حاجة إلى السائل سريع الغليان للحفاظ على حركة المكونات حتى لا تلتصق ببعضها البعض. يستخدم الغليان أيضًا في سلق العديد من الخضروات لقتل البكتيريا من أجل متطلبات سلامة الأغذية . لا ينصح أبدًا بالغليان المطول لأنه قد يضر بالنكهة والمكونات.

أفضل طرق الطهي للمحافظة على القيمة الغذائية

• الطبخ في الميكروويف:قد يكون الطريقة الأكثر صحة للطهي بسبب فترات الطهي القصيرة ، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من تدمير العناصر الغذائية. تقوم أفران الميكروويف بطهي الطعام عن طريق التسخين من الداخل إلى الخارج. تصدر موجات الراديو التي “تثير” الجزيئات في الطعام ، والتي تولد الحرارة ، وطهي الطعام. في حين أن الطهي في الميكروويف قد يتسبب أحيانًا في جفاف الطعام ، يمكن تجنب ذلك بسهولة عن طريق رش القليل من الماء قبل التسخين ، أو وضع منشفة ورقية مبللة على طبقك. الطريقة التي تطبخ بها أفران الميكروويف الطعام تلغي الحاجة إلى إضافة زيوت إضافية. أفضل جزء هو أنه يمكنك استخدام الميكروويف في أي شيء تقريبًا ، من الخضار والأرز إلى اللحوم والبيض. وتشير الدراسات إلى أنها قد تكون واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية في الخضار. يعتبر طهي البروكلي في الميكروويف أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين سي ، على سبيل المثال. فقط تأكد من استخدام وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف.
• الطهي بالبخار: طهي أي شيء من الخضار الطازجة إلى شرائح السمك بهذه الطريقة يسمح لهم بطهي العصائر الخاصة بهم والاحتفاظ بكل ما لديهم من فوائد طبيعية. ولا حاجة للإضافات المليئة بالدهون لزيادة الرطوبة. من الجيد دائمًا إضافة القليل من التوابل أولاً ، سواء كان ذلك رشة ملح أو عصير ليمون. إذا كانت الجلوكوزينات المقاومة للسرطان في البروكلي مهمة بالنسبة لك ، فإن بعض الأبحاث تشير إلى أن التبخير قد يكون أفضل طريقة لطهي الأشجار الخضراء الصغيرة. في الجسم ، تصبح الجلوكوزينات مركبات تسمى إيزوثيوسيانات ، والتي تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تمنع نمو الخلايا السرطانية.
• القلي السريع:في حين أن هذه الطريقة تتطلب بعض الزيت في المقلاة ، إلا أنها يجب أن تكون بكمية معتدلة ، فقط كافية للحصول على مرق لطيف على اللحوم والخضروات. إنه فعال مع قطع اللحم ذات الحجم الصغير والحبوب مثل الأرز والكينوا والخضروات المقطعة مثل الفلفل الحلو والجزر والبازلاء.
• السلق:في الأساس ، يعني السلق هو طهي الطعام في كمية صغيرة من الماء الساخن أقل بقليل من نقطة الغليان . يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً يعتقد بعض الخبراء أنه يمكن أن يقلل من الاحتفاظ بالمغذيات ، ولكنه طريقة رائعة لطهي الأطعمة الحساسة بلطف مثل السمك أو البيض أو الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، إنها الطريقة الأكثر لذة لطهي البيض.
• الشوي:يستلزم الشوي طهي الطعام تحت حرارة عالية ومباشرة لفترة قصيرة من الوقت. يعتبر الشوي طريقة رائعة لطهي قطع اللحم الطرية تذكر أن تقلل الدهون الزائدة قبل الطهي ، ولكن قد لا يكون مثاليًا لطهي الخضار ، لأنها يمكن أن تجف بسهولة.[4]

كيف تحافظ على الطعام لفترة أطول

• يجب وضع مناشف ورقية في درج الخضروات فهذا يمنع تعفنها.
• حين يكن لديك الكثير من الموز لا تقوم بتفصل بين الموز قبل الأكل.
• ضع تفاحة في كيس البطاطس لتحد من حدوث العفن .
• لكن أبقِ التفاح بعيدًا عن الفواكه والخضروات الأخرى.
• لا تقم بتبريد الطماطم في الثلاجة هذا يعجل من فسادها.
• قم بلف الكرفس في ورق القصدير للحفاظ عليه طازجاً.
• قم بتخزين الأعشاب في صورة حزم مجمعة.
• كما يمكن ايضاً الاحتفاظ بالاعشاب في زيت الزيتون.
• يمكن الحفاظ على الفطر او المشروم في كيس ورقي حتى يظل طازجاً لفترة.
• دع الأفوكادو ينضج في درجة حرارة الغرفة ولا يوضع في الثلاجة.
• يجب وضع البصل في الجوارب المصنعة من الالياف الصناعية الضيقة مما يحافظ عليه.
• يجب الحفاظ على الزبيب في  حاوية محكمة.
• يمكن ان يتم وضع الخضروات الورقية في الفريزر للحفاظ عليها لفترة طويلة.[5]