كيفية بناء جسم قوي

اتِّباع نظام غذائي صحي

توضح النقاط التالية بعض الأمور التي يمكن اتباعها للحصول على نظام غذائي صحيّ:[1]

• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، والتخلّي عن تناول أصابع الموزاريلا، ورقائق البطاطا، والحلويّات، وساندويشات البوظة، واللّحوم المُصنَّعة، واستبدالها بالأطعمة الصحيّة، مثل: الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والحبوب الكاملة.


• تناول وجبة فطور مغذّية كل يوم؛ مثل: دقيق الشوفان الغني بالألياف مع الحليب قليل الدسم والتوت، أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني؛ فهي تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها للقيام بالعمل بشكلٍ أفضل.


• تناول وجبة صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال اليوم للحفاظ على ثبات مُستويات الطاقة، وإبقاء التمثيل الغذائي مرتفعاً.


• تجنُّب المشروبات التي تحتوي على سعرات حراريّة مرتفعة، واستبدالها بالماء الخالي من السُّعرات الحراريّة، والذي يرطّب الجسم، ويُنصح عادةً بشُرب كميّة تتراوح بين (8-10) أكواب من الماء يومياً.

ممارسة تمارين القوة

ينبغي قبل البدء بتمارين القوة ممارسة الإحماء من خلال المشي السريع، أو ممارسة أحد النشاطات الهوائية الأخرى لمدة خمس أو عشر دقائق لتجنّب إصابة العضلات، واختيار الأوزان المُناسبة والثقيلة بشكل كافٍ لإجهاد العضلات بعد تكرار التمرين حوالي (12-15) مرة، ويُمكن زيادة الوزن أو المقاومة بشكل تدريجي عند الشعور بسهولة ممارسة التمارين لتدريبٍ مُعيّن، وتُبيّن الدّراسات أنّ تكرار التمرين نفسه اثنتا عشرة مرة في الجلسة الواحدة باستخدام الوزن المناسب يمكنه بناء العضلات لدى معظم الأشخاص بكفاءة تُعادل ثلاث جلسات من التمرين نفسه.[2]

يجب الحرص على أخذ استراحةٍ لمدة يوم كامل بين تمارين كل مجموعة من العضلات؛ لإعطاء العضلات وقتاً للتعافي، وينبغي التوقف عن ممارسة تمارين القوة في حال سبّبت هذه التمارين الألم للجسم، بالإضافة إلى تقليل الوزن المستخدم، مع محاولة إعادة التمرين مرة أخرى، ويمكن للشخص ملاحظة التحسّن في قوّته بعد حصتين أو ثلاث حصص تدريبية من حمل الأوزان لمدة (20-30) دقيقة في الأسبوع.[2]

ممارسة تمارين الفنون القتالية

تساعد الفنون القتالية في الدفاع عن النفس وحمايتها، ولها العديد من الفوائد الصحية، والجسدية، والعقلية؛ فهي تزيد من اللياقة البدنية، وتعتبر وسيلةً جيّدة لتقوية العضلات، وزيادة مرونة الجسم، وخفة حركته، كما تساعد على تخفيف الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، والحفاظ على الوزن الصحي للجسم، وهي تزيد من قدرة احتمال الجسم، ومن هذه التمارين: الكارتيه، والجودو، والكونغ فو.[3]