فوائد فاكهة الكرز

الكرز

يتوفّر الكرز (بالإنجليزية: Cherry) بأنواع عدّة، مثل: الكرز الحلو، والكرز الحامض، ويمكن التفريق بينهما عن طريق درجة اللون، فالكرز الحلو يميل إلى اللون القاتم، بينما يحتفظ الكرز الحامض باللون الأحمر الفاتح بعد حصاده،[1] ويتوفر الكرز بعدّة أشكال؛ إذ يتوفر طازجاً، والذي يمكن استخدامه في صناعة المربى، والحلوى الهلامية، والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى إمكانية طهيه، كما يتوفر مجمداً، أو مجففاً، لاستخدامه في العديد من وصفات الطهي والحلويات.[2][3]

فوائد الكرز

محتوى الكرز من العناصر الغذائية

يحتوي الكرز على العديد من المركّبات والعناصر الغذائيّة المهمّة التي تكسبه الكثير من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، ومنها:

• مضادات الأكسدة: يحتوي الكرز الحامض على كميّاتٍ عاليةٍ من مضادّات الأكسدة، أهمّها الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins)، الذي تتراوح كميّته بين 27.8 مليغراماً إلى 80.4 مليغراماً لكل 100 غرامٍ من الكرز،[4] وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة Cancer Letters عام 2003 أنَّ الأنثوسيانين الموجود في الكرز الحامض، بالإضافة إلى السيانيدين (بالإنجليزية: Cyanidin) قد يُساعدان على التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وتقليل خطر نمو الخلايا السرطانية فيه.[5]


• الكيميائيات النباتيّة: (بالإنجليزية: Phytochemicals)؛ وتحمي هذه المركباتُ الجسمَ من الإنزيمات المسبّبة للالتهابات، ممّا قد يُساعد على التخفيف من آلام التهاب المفاصل.[6]


• البوتاسيوم: يحتوي الكوب الواحد من الكرز الحامض على 268 مليغراماً من البوتاسيوم؛ أي ما يعادل 8% من الكميّة اليوميّة،[7] بينما يحتوي الكرز الحلو على 306 مليغرامات؛ أي ما يعادل 9% من الكمية اليومية من هذا المعدن،[8] ويُساهم البوتاسيوم في تحسين صحة القلب، وتقليل معدّل الوفيات بسبب أمراض القلب،[9] كما أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Archives of Internal Medicine عام 2011 أنَّ زيادة استهلاك البوتاسيوم مرتبطٌ بتقليل خطر نسبة الوفاة الناجمة عن أمراض القلب والشرايين، بالإضافة إلى أنَّ زيادة استهلاك الصوديوم مرتبطٌ بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكلٍ ملحوظ، كما يزيد من معدل الوفيات.[10]


• الألياف الغذائيّة: يحتوي الكرز على كميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، التي تساعد على تسهيل حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، وتعادلُ الكميّةُ الموصى بها يوميّاً من الألياف ما يُقارب 38 غراماً للرجال، و25 غراماً للنساء، ومن الجدير بالذكر أنَّ الكرز يمتلك مؤشراً جلايسيماً منخفضاً، أو ما يُعرف بمؤشر الجهد السكري، الذي تُصنّف من خلاله المواد الغذائية وفقاً لتأثيرها في رفع نسبة السكر في الدم.[9]

فوائد الكرز الحامض

فوائد لا توجد أدلة على فعاليتها للكرز الحامض (Insufficient Evidence)
يُوفر الكرز الحامض العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ولكنّ فعاليته تختلف من فائدةٍ لأخرى، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:

• تحسين الأداء الرياضي: يُمكن لعصير الكرز الحامض أن يزيد قوة العضلات، ويُخفف من آلامها، ويساعد على شفائها بعد أداء التمارين،[1][11] وفي دراسةٍ نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2016، أظهرت أنَّ استهلاك مُكمّلات مسحوق الكرز مدّةً قصيرةً خلال تمارين التحمّل؛ خفّف من علامات هدم العضلات، كما قلّل الإجهاد الالتهابيّ والمناعيّ، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضيّ لدى الأشخاص الممارسين للتمارين الهوائيّة،[12] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في المجلّة نفسها عام 2015 إلى أنَّ المشاركين الذين تناولوا مسحوق الكرز الحامض قبل وبعد ممارسة تمارين المقاومة واجهوا انخفاضاً أكبر في آلام العضلات، وعلامات تلف العضلات، وفقدان القوة أثناء التعافي، بالإضافة إلى انخفاض الإجهاد الناتج عن الأكسدة داخل العضلات.[13]


• التخفيف من عدوى الجهاز التنفسي: يحتوي عصير الكرز الحامض على الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية؛ التي تُعزّز صحّة الجهاز المناعيّ، كما أنَّ محتواه العالي بمضادات الأكسدة قد يُساعد على التقليل من خطر الإصابة بالعدوى،[1] وأُجريت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2015، على مجموعةٍ من العدّائين في سباق الماراثون، وبيّنت النتائج أنَّ المشاركين الذين استهلكوا الكرز الأحمر لم تظهر لديهم أعراض عدوى الجهاز التنفسي، بالمقارنة مع الذين لم يستهلكوه، إذ ظهرت الأعراض لدى 50% منهم.[14]


• خفض ارتفاع ضغط الدم: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Food and Function عام 2018، أنَّ شُرب عصير الكرز الحامض مدة 12 أسبوعاً يُمكن أن يُقلل ضغط الدم الانقباضي، والكوليسترول، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low density lipoprotein) أو ما يُعرف بالكولسترول الضار، وبالمقابل لم يتأثر كلٌّ من: ضغط الدم الانبساطي، والإنسولين، ومقاومة الإنسولين، والوزن، والبروتين الدهني مرتفع الكثافة أو ما يُعرف بالكولسترول الجيد،[15] في حين أُجريت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية عام 2016، على مجموعة من الرجال كان ضغط دمهم الانقباضي يساوي 130 مليلتراً أو أكثر، وضغط دمهم الانبساطيّ 80 مليلتراً أو أكثر، وأظهرت النتائج أنَّ استهلاكهم للكرز قلّل من ضغط الدم الانقباضي بشكلٍ ملحوظ.[16][17]


• التخفيف من الأرق: يُعدُّ الكرزُ الحامضُ أحدَ المصادر الطبيعيّة للميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)؛ المسؤول عن تنظيم دورة النوم، كما أنَّه يُساعد إلى جانب الأنثوسيانين على النوم في الليل بشكلٍ أفضل،[18] وأظهرت دراسةٌ نُشرت في المجلّة الأوروبيّة للتغذية عام 2011، أنَّ لعصير الكرز الحامض المُركّز تأثيراً في تحسين جودة النوم، ومدّته، من خلال ارتفاع نسبة الميلاتونين.[19]


• تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفصل التنكسي: (بالإنجليزية: Osteoarthritis): قد لا يُساعد عصير الكرز الحامض على تخفيف آلام التهاب المفصل التنكسي، ولكن أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Osteoarthritis and Cartilage عام 2013، أنَّه قد يُخفف من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفصل التنكسيّ الخفيف والمعتدل في الركبة.[11][20]


• التخفيف من حالة النقرس: قد يُساعد الأنثوسيانين الموجود في الكرز الحامض على التخفيف من حالة النقرس، وذلك لامتلاكها تأثيراً مضادّاً للالتهاب، ومضادّاً للأكسدة، كما من الممكن أن يُخفض الكرز الحامض من مستويات حمض البول، أو ما يُعرف بحمض اليوريك في البلازما، ويزيد إفرازه في البول،[16] وأوضحت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Arthritis عام 2012 أنَّ استهلاك عصير الكرز المركّز مدة 4 أشهر أو أكثر، من الممكن أن يقلل من آلام النقرس الحادة، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من التجارب لإثبات فائدة تناول الكرز الحامض لفترات طويلة في التقليل من خطر الإصابة بالنقرس.[21]


• التخفيف من الألم العضلي الليفي: (بالإنجليزية: Fibromyalgia)؛ لم تُثبت الدراسات الحديثة فعاليّة تناول الكرز الحامض المُركّز في تحسين وتقوية العضلات لدى النساء اللواتي يتّبعنَ برنامجاً للتمارين، والمصابات بالألم العضلي الليفي.[22]

دراسات حول فوائد الكرز الحامض

• أشارت دراسةٌ نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2017 والتي ضمّت مجموعةً من كبار السن تزيد أعمارهم عن 70 سنة، ويعانون من الخرف بدرجةٍ خفيفة إلى متوسطة، إلى أنَّ استهلاكهم لعصير لكرز الحامض بمقدار 200 مليترٍ يومياً مدة 12 أسبوعاً، قد حسّن من الطلاقة اللفظية (بالإنجليزية: Verbal fluency)، والذاكرة على المدى القصير والطويل، كما من المحتمل أن يُحسّن من المهارات المعرفية لديهم.[23]


• أجريت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة الغذاء الطبي عام 2009، أظهرت أنَّ استهلاك مسحوق الكرز مرتبطٌ بتقليل فرط شحميات الدم، ونسبة الدهون في البطن، وكتلة الدهون، بالإضافة إلى تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، لدى الفئران التي تعاني من السُّمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتُعطى نظاماً غذائيّاً مرتفعاً بالدهون، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول هذا التأثير لدى البشر.[1][24]

فوائد الكرز الحلو

فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها للكرز الحلو (Insufficient Evidence)

• تقليل خطر الإصابة بالنقرس: أوضحت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition عام 2003 أنَّ استهلاك النساء لما يُقارب 280 غراماً من الكرز الحلو مرتين يومياً، بعد الصيام طوال الليل، قلل من نسبة حمض اليوريك في البلازما، وبالتالي فمن المحتمل للكرز الحلو أن يُقلل من خطر الإصابة بالنقرس.[25]


• تقليل خطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب: أُجريت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition عام 2006 على مجموعةٍ من النساء والرجال الأصحّاء، ووجدت أنَّ استهلاكهم لما يُقارب 280 غراماً من الكرز الحلو يومياً مدة 28 يوماً، لم يؤثر في خفض الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والكولسترول الضار، ولم يرفع مستويات الكوليسترول الجيد، ومن جهةٍ أخرى فقد وُجد أنَّ استهلاكه قلّل من مستويات البروتين المتفاعل-C في بلازما الدم، وبالتالي فإنّه قد يقلل من الالتهابات التي قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.[26]


• التقليل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل: فقد أظهرت الدراسة السابقة التي نُشرت في مجلة Nutrition عام 2006 أنّ استهلاك الكرز قلّل من أحادي أكسيد النيتروجين (بالإنجليزية: Nitric oxide)، ممّا أثّر إيجابيّاً في الجهاز المناعي، وقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.[26]


• فوائد أخرى: هناك بعض الحالات التي لا توجد أدلة كافية على فاعلية الكرز في التخفيف منها، مثل:[27][28]
  • السكري.
  
  
  • ألزهايمر.
  
  
  • السرطان.

القيمة الغذائية لفاكهة الكرز

يُبيِّن الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100غرامٍ من الكرز الأحمر بنوعيه الحلو والحامض:[29][30]

العنصر الغذائي	الكرز الحامض	الكرز الحلو
الماء (مليلتر)	86.13	82.25
الطاقة (سعرة حرارية)	50	63
البروتين (غرام)	1	1.06
الدهون (غرام)	0.3	0.2
الكربوهيدرات (غرام)	12.18	16.01
الألياف (غرام)	1.6	2.1
الكالسيوم (مليغرام)	16	13
المغنيسيوم (مليغرام)	9	11
الفسفور (مليغرام)	15	21
البوتاسيوم (مليغرام)	173	222
فيتامين ج (مليغرام)	10	7
فيتامين أ (وحدة دولية)	1283	64

نصائح لشراء وتخزين الكرز

يُنصح عند شراء الكرز باتّباع مجموعة من النصائح، إذ يجب اختيار الكرز الطازج والمحفوظ في أماكن باردة ورطبة؛ لأنَّ طعمه وملمسه يتأثّران بالحرارة، كما يُفضّل الابتعاد عن الحبات الصغيرة، واللينة، والمتضررة، واختيار الثمار الكبيرة، واللامعة، والممتلئة، والصلبة ذات اللون الغامق، والذي يحتوي على السيقان الخضراء، وعند تخزينه يُفضّل الاحتفاظ بغير المغسول منه في أكياس بلاستيكية، أو في وعاء مُغلّف بغلاف بلاستيكي داخل الثلاجة، ويمكن تخزينه مدّة أسبوع في الثلاجة، ومُجمّداً مدّة عام.[31][32]

درجة أمان ومحاذير استخدام الكرز

درجة أمان ومحاذير الكرز الحلو

يُعدُّ استهلاك الكرز الحلو بكميّاتٍ معتدلة، أو بالكميات الدوائية مدّة قصيرة غالباً آمناً لدى البالغين، ولا توجد معلومات كافية حول سلامة استهلاكه بالكميات الدوائية لفترات طويلة، كما يُعدُّ استهلاكه بكمياتٍ معتدلة للمرأة الحامل والمرضع غالباً آمناً، ولكن يجب تجنُّب استهلاكه بالكميات الدوائية، لحين إثبات سلامة استخدامه دوائياً، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص قد يُعانون من حساسية نتيجة استهلاكهم للكرز الحلو.[33]

درجة أمان ومحاذير الكرز الحامض

يُعدُّ استهلاك الكرز الحامض بكمياتٍ معتدلة، أو بجرعاتٍ دوائية غالباً آمناً، ولكن لم يُثبَت مدى أمان استهلاك سيقانه، أو المُكمّلات الغذائية التي تحتوي على سيقانه، كما يُعدُّ استهلاك المرأة الحامل، والمُرضع لثمار الكرز الحامض بكمياتٍ معتدلة غالباً آمناً، ويجب تجنُّبهم استهلاك مُكمّلاته الغذائية، أو سيقانه، إذ لم تثبت سلامة استهلاكها بعد.[22]

أنواع الكرز الشائعة

يتوفر الكرز بعدّة ألون وأشكال مختلفة، ونذكر منها ما يأتي:

• الكرز الأخضر: ويُعرف أيضاً بالجنارك، أو الجارينك، أو البرقوق الأخضر، أو الشاهلوج، (الاسم العلمي: Prunus domestica subsp. italica)، وتمتلك هذه الثمار لوناً أخضر مصفرّاً.[34]


• الكرز الأحمر: والذي يضمّ الكرز الحلو والحامض التي ذُكرت سابقاً.[1]


• الكرز الأسود (الاسم العلمي: Prunus serotina)، ويعود أصل هذه الفاكهة إلى أمريكا الجنوبيّة، وتمتلك ثمار هذا النوع لوناً أرجوانيّاً.[35]

منتجات الكرز وطرق استخدامه

يمكن إضافة الكرز ومنتجاته إلى العديد من الأطعمة للحصو على فوائده، ومن أشكال الكرز الشائعة التي يمكن استخدامها نذكر الآتي:[36]

• الكرز المجفف: ويمكن تناوله مع الشوكولاتة الداكنة، أو جوز الهند، أو اللوز، أو وضعه مع المخبوزات لإعطائها طعماً حلواً طبيعيّاً.


• مسحوق الكرز: وعصير الكرز.

فيديو وصفة تارت الكرز الأحمر

للتعرّف على المزيد حول طريقة عمل تارت الكرز الأحمر شاهد الفيديو الآتي.[37]