فوائد ومضار بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس

يُعدُّ دوار الشمس، أو ما يُعرف ببزر، أو حبّ، أو لبّ دوار الشمس، كما يُعرف أيضاً بزهرة الشمس، أو عباد الشمس، أو عين الشمس (الاسم العلمي: Helianthus annuus) من النباتات الحوليّة، التي ترجع في أصلها إلى مناطق أمريكا الجنوبية،[1] والتي تنتمي إلى الفصيلة النجمية (بالإنجليزية: Asteraceae)، وهو من النباتات التي تُزرع من أجل بذورها، ويمكن أن يصل طول جذعها بين 1 إلى 3 أمتار، ويحمل الجذع زهرةً على شكل قرصٍ كبير يتراوح قطره بين 10-30 سنتيميتراً، ويتكوّن الجزء الخارجيّ للقرص من 16 إلى 30 زهرةً صّغيرة بلونٍ ذهبيٍ مُصفر، بينما الجزء الداخلي فتنمو الزّهور فيه إلى بذور، وتؤكل هذه البذور نيئة، أو محمصة، أو مطبوخة، أو مجففة، أو مطحونة، أو تستخدم لاستخراج زيت دوار الشمس منها.[2][3]

فوائد بذور دوار الشمس

محتواه من العناصر الغذائية

• فيتامين هـ: تُعدُّ بذور دوار الشمس وزيت دوار الشمس من الأغذية الغنية بفيتامين هـ وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو مادة مضادة للأكسدة، تُخلص الجسم من الجذور الحرة؛ إذ إنّ تراكم هذه الجذور يلحق الضرر بخلايا الجسم، كما قد يُحسن فيتامين هـ من وظائف الجهاز المناعي.[4][5]


• الكالسيوم: تحتوي بذور دوّار الشمس على كميّةٍ جيّدةٍ من الكالسيوم الذي يعزز قوّة وصحّة العظام، ولكن قد تحتوي بعض الأنواع منها على نسبة مرتفعة من الملح المُضاف، الذي يستنفذ مستويات الكالسيوم في الجسم، ولذا يجب اختيار البذور غير المُملحة لتحصيل أعلى فائدة من محتوى الكالسيوم فيها.[6]


• السيلينيوم: تعدُّ بذور دوار الشمس من الأغذية الغنيّة بعنصر السيلينيوم المهمّ للتكاثر، وتصنيع المادة الوراثية المعروفة بالـ DNA، كما أنّه يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزيّة: Oxidative stress) الناجم عن الجذور الحرة، وذلك لأنّه يساعد الجسم على بناء بروتيناتٍ خاصّة تُسمّى الإنزيمات المضادّة للأكسدة، والتي تُقلل من الضرر الذي يصيب الخلايا بفعل الإجهاد التأكسدي.[7][4]


• فيتامينات ب: (بالإنجليزيّة: B vitamin) إذ يحتوي كل 28 غراماً من بذور دوار الشمس على ما يقارب 20% من الكميات المُوصى بتناولها يومياً من حمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid)، الذي يُعرف بفيتامين ب5، كما تحتوي على فيتامين ب3 أو ما يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، إضافةً إلى وجود فيتامين ب6، وفيتامين ب9 أو الفولات (بالإنجليزية: Folate).[8]


• الألياف الغذائيّة: يعود تناول الألياف على الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة، فهي تُساهم في الحفاظ على حركة الأمعاء بشكلٍ سليم، كما أنّها قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول، والتحكم بمستوى السكر في الدم، وتعزيز إنقاص الوزن.[9]


• الدهون الصحية: تحتوي بذور دوّار الشمس على الدهون الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، والدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fat) التي قد ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتقليل من ارتفاع ضغط الدم، ولكن على الرغم من ذلك تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك الدهون ذات المحتوى العالي بالسعرات الحراريّة، قد يؤدي إلى زيادة الوزن والتأثير سلباً في الصحة، وبالتالي فإنّه ينصح بالاعتدال في استهلاكها.[10][11]

فوائد بذور دوار الشمس حسب قوة الدليل العلمي

تمتلك بذور دوار الشمس عدّة فوائد صحيّة، إلّا أنّ الدراسات التي أُجريت عليها غير قوية، وفيما يأتي ذكر بعض فوائدها التي ما زالت بحاجة للمزيد من الدراسات لإثباتها:

• تقليل الالتهابات: أشارت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة American Journal of Epidemiology عام 2006، أنّ تناول المكسرات والبذور مثل بذور دوّار الشمس بشكلٍ متكرر، يُقلل من مستويات البروتين المتفاعل-C،[12] ويُعدُّ ارتفاع كمية هذا البروتين في الدم من العلامات التي تدل على الالتهاب، ويساعد فيتامين هـ الموجود بكميات كبيرة في بذور دوار الشمس على التقليل من مستويات البروتين المتفاعل-C (بالإنجليزيّة: C-reactive protein)، وبالتالي قد يساهم تناول بذور دوار الشمس في خفض الالتهابات والأمراض الناتجة عنها.[13]


• تعزيز صحة القلب: يُعدُّ الارتفاع في ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب المختلفة، وقد أشارت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة ISRN Nutrition عام 2012، وأُجريت على 22 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، حيث تم إضافة بذور دوار الشمس ونوع من المكسرات إلى أنظمتهنّ الغذائيّة يومياً مدة ثلاثة أسابيع، وأظهرت النتائج انخفاضاً في مستويات الكولسترول الضارّ، ومستوى الكوليسترول الكليّ، والدهون الثلاثية لدى هؤلاء النساء، كما تحتوي هذه البذور على المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وغيرها من المركبات المفيدة في تقليل ضغط الدم.[14][13]

وبالإضافة إلى ذلك فإنّ بذور دوار الشمس غنيّةٌ بالأحماض الدهنيّة غير المشبعة، وخاصّةً حمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid) الذي قد يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم، ففي مراجعةٍ منهجيّةٍ وتحليلّ إحصائيٍّ لـ 13 دراسة نشرت في مجلة Circulation عام 2014، تبيّن أنّ زيادة مستويات حمض اللينولييك ترتبط بانخفاض مرض القلب التاجي (بالإنجليزيّة: Coronary heart disease) بنسبة 15%، كما كان هناك انخفاضٌ بنسبة 21% في حدوث الوفاة نتيجة الإصابة بأمراض القلب التاجية.[15][13]

• تقليل مستويات الجلوكوز: أشارت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت مجلة Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences، على 24 فأراً مُصاباً بارتفاع مستويات سكر الدم، وكان هناك انخفاض في سكر الدم لدى المجموعة التي تناولت بذور دوّار الشمس، كما قلّت الدهون الثلاثية، ومستويات الكولسترول الضارّ لديها، لذا يمكن أن يكون لهذه البذور فوائد لدى مرضى السكري، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لتأكيد هذه النتائج على البشر.[16]


• تقليل خطر الإصابة بالسكري: ففي دراسةٍ أوليّة على فئران نُشرت في مجلة International Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences لدراسة الآثار المحتملة للمستخلص الكحولي لبذور دوار الشمس في تقليل السكري والمضاعفات الناتجة عنه، تبيّن أنّ مستخلصات بذور دوار الشمس خفّضت مستوى السكر في الدم لدى الفئران المصابة بالسكري من النوع الثاني، كما أظهرت تحسناً في مستويات الدهون، والوزن، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لمعرفة هذا التأثير.[17]

فوائد بذور دوار الشمس للحامل

تُوصى الأم الحامل بإدخال الأطعمة الغنيّة بالمغذيات (بالإنجليزيّة: Nutrients) للحصول على نظامٍ غذائيٍ صحي ومتوازن، وتوفير المواد الغذائية الأساسيّة، والطاقة اللازمة لنموّ الجنين وتطوّره، ومساعدة الجسم على مواجهة أي تغيُرات قد تطرأ، ومن الجدير بالذكر أنّ بذور دوار الشمس تحتوي على العديد من المواد الغذائيّة التي يجب أن تُضاف إلى النظام الغذائيّ للأمّ الحامل، مثل: البروتينات، والدهون الأحاديّة غير المشبعة، والزنك، والحديد،[18] كما تُعدّ بذور دوار الشمس من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، وهو عنصرٌ مُهمٌّ لبناء العظام، والأسنان، والأنسجة، ومساعدة البروتينات على أداء وظائفها بشكل جيد، وقد يلعب دوراً في التقليل من خطر الولادة المبكرة،[19] ومن الجدير بالذكر أن كل 28 غراماً من بذور دوار الشمس تُغطي 8% الاحتياجات اليوميّة من الحديد الموصى بتناولها يومياً.[20]

القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس

يُوضّح الجدول الآتي مجموعة العناصر الغذائية التي توفرها 100 غرامٍ من بذور دوّار الشمس المجففة و المُقشّرة وغير المملحة بالإضافة إلى مجموعة العناصر الغذائية التي توفرها 100 غرامٍ من البذور المحمّصة والمجففة والمقشرة وغير المملحة:[21][22]

المادة الغذائية	بذور دوار الشمس المجففة والمقشرة غير المملحة	بذور دوار الشمس المحمّصة والمقشرة وغير المملحة
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)	584	619
البروتينات (غرام)	20.78	17.21
الدهون (غرام)	51.46	56.8
الكربوهيدرات (غرام)	20	20.59
الألياف (غرام)	8.6	11.5
الكالسيوم (مليغرام)	78	57
الحديد (مليغرام)	5.25	6.81
المغنيسيوم (مليغرام)	325	129
الفسفور (مليغرام)	660	1158
البوتاسيوم (مليغرام)	645	491
الصوديوم (مليغرام)	9	3
المنغنيز (مليغرام)	1.95	2.114
فيتامين ج (مليغرام)	1.4	1.4
الفولات (ميكروغرام)	227	238
الكوليسترول (مليغرام)	0	0

أضرار بذور دوار الشمس

درجة أمان بذور دوار الشمس

تُعدّ بذور دوار الشمس من الأطعمة الصحية، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ استهلاكها باعتدال، ولذلك لاحتوائها على عنصر الكادميوم (بالإنجليزية: Cadmium)؛ والذي يُعدّ من العناصر الشحيحة (بالإنجليزية: Trace element) التي تتوفر في التربة بشكل طبيعي، إلا أنّ كميات هذا المعدن تكون أعلى في التربة التي يُزرع فيها دوار الشمس في بعض المناطق،[23] إذ إنّ نبتة دوار الشمس تنقل هذا المعدن من التربة لتخزنه في بذورها، لذا فإنّ كميات الكادميوم تكون مرتفعةً في بذور دوار الشمس أكثر من غيرها من الأطعمة، وقد تُلحِق الكميّاتُ المرتفعة منه الضرر بالكلى عند التعرض لها لفترة زمنية طويلة، لذا ينبغي الاعتدال في تناول هذه البذور.[24]

محاذير استخدام بذور دوار الشمس

يعاني بعض الأشخاص من حساسية اتجاه بذور الشمس، وعلى الرغم من أنّ المعاناة من هذه الحساسيّة تُعدّ نادرة الحدوث، ولكن هناك العديد من الحالات التي تم تشخيصها بهذه الحساسيّة،[25] ويزداد خطر الإصابة بها عندما يعاني الشخص من أنواع أخرى من الحساسية، وتحديداً حساسيّة اتجاه الفول السوداني، وغالباً ما يكون الأطفال الفئةَ الأكثر عرضةً للحساسية الغذائّية مقارنة مع البالغين، وتشمل أعرض الحساسية الإكزيما، والحكة في الفم، والقيء، واضطرابات المعدة، والعوار أو صدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylactic shock)، وتتراوح هذه الأعراض في حدتها بين درجة متوسطة إلى شديدة.[26]

هل تساعد بذور دوّار الشمس على التنحيف

تتضمن عملية خسارة الوزن الناجحة التغيير في العادات الغذائية اليوميّة، واتباع أنظمة غذائية صحية ومتوازنة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، ومن الجدير بالذكر أنه لا يمكن لنوعٍ واحدٍ من أنواع الطعام أن يُقلل الوزن، ولكن يمكن إدخال العديد من الأطعمة للمساعدة على عملية خسارة الوزن، مثل بذور دوار الشمس،[27] إذ إنّها تحتوي على الألياف التي تسهل حركة الأمعاء، بالإضافة إلى مساهمتها في تقليل مستويات الكولسترول، وضبط السكر في الدم، وزيادة الإحساس بالشبع.[4]

وأشارت مُراجعة نشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2009، إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميات أعلى من الألياف يميلون إلى التمتع بأوزان أفضل كما تكون احتمالية إصابتهم بالسمنة، وأمراض القلب، والسكتات الدماغيّة، والسكري، وضغط الدم المُرتفع، وبعض أنواع السرطانات أقل.[28][29]

ومن ناحية أخرى فإن بذور دوار الشمس تعدُّ من الأطعمة ذات المحتوى المرتفع بالدهون، وتتشكل معظمها من الدهون المتعددة غير المشبعة، والمعروفة بفوائدها الصحية فيما يتعلق بدورها في التقليل من نسب الكولسترول السيئ، وتقليل ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بالجلطات، والأزمات القلبية، وذلك عند تناولها فقط ضمن الكميات المسموحة، واستهلاكها بدلاً الدهون المشبعة وغير الصحيّة، حيث إنّ الدهون بشكل عام مرتفعة بالسعرات الحراريّة، ولا يجب تناولها بكميات تفوق احتياج الجسم، حتى لا تؤدي في النهاية إلى اكتساب المزيد من الوزن بدلاً من فقده.[4][11]

بذور دوار الشمس المحمصة

عللى الرغم من إمكانيّة تناول بذور دوّار الشمس نيئة، إلا أنّ عملية التحميص تهدف إلى تعزيز نكهتها،[13] وذلك عن طريق تقليل الرطوبة فيها مما يساهم في زيادة قوامها المقرمش، كما يُغير التحميص لون البذور، وعند المقارنة بين البذور المحمصة وغير المحمصة لا نجد اختلافاً كبيراً في محتوى الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، ولكن البذور المُحمّصة قد تكون ذات محتوى أعلى بالدهون والسعرات الحرارية بشكلٍ بسيط، أمّا فيما يتعلق بالفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، فقد تخسر البذور المُحمصة جزءاً من هذه المواد، وهذا يعتمد على درجة الحرارة المستخدمة، والمدة الزمنيّة للتحميص،[30] ومن الجدير بالذكر أيضاً أن كميّة الصوديوم التي تحتوي عليها البذور المحمصة أعلى، فيجب الانتباه عند تناولها من قِبل الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المُحدد بنسبة الصوديوم.[28]

زيت دوار الشمس

يُستخرج زيت دوار الشمس من بذور دوار الشمس عن طريق عمليّةٍ تُسمّى الضغط البارد (بالإنجليزية: Cold-press extraction)، كما يمكن استخراجه بطرقٍ أخرى أيضاً،[31][32] ويمتاز هذا الزيت بمحتواه العالي من الدهون غير المُشبعة، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بفيتامين هـ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.[33] وعلى الرغم من الفوائد المتعددة لهذا الزيت، إلّا أنّه يجب تناوله باعتدال، وعدم الإفراط في استخدامه، وقد يُحذر بعض الأشخاص من استخدامه بكمياتٍ كبيرة، كالحامل، والمرضع، ومرضى السكري، والمصابين بالحساسية.[34][35]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول زيت دوار الشمس يمكن الرجوع إلى مقال فوائد زيت عباد الشمس.

فيديو فوائد ومضار بذور دوار الشمس

يوضّح الفيديو الآتي فوائد ومضار بذور دوار الشمس:[36]