طرق تسمين الجسم

النحافة

على الرغم من كون السمنة واحدة من أكبر المشاكل الصحيّة في العالم، إلا أنّ معاناة الأشخاص من النحافة تعتبر مشكلةً على حدٍّ سواء، وتُعَد النحافة شائعة لدى النساء أكثر منها لدى الرجال، إذ قد تواجه النساء هذه المشكلة بنسبةٍ أكثر بمرّتين أو ثلاثة من الرجال؛ حيث تعاني 2.4% من النساء فوق عمر العشرين من مشكلة النحافة، بينما يعاني ما نسبته 1% من الرجال منها، وفي الحقيقة قد يتمتّع الأشخاص بأوزانٍ طبيعية بالنسبة لوضعهم الصحّي لكنّهم يرغبون باكتساب المزيد من الوزن؛ إمّا من أجل تحسين صورة أجسامهم، وإما لزيادة العضلات فيها، فيبدؤون بالبحث عن طرق لزيادة وزنهم، ولكنّ تعريف النحافة من ناحية صحيّة يعني أنّ يكون مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) أقل من 18.5؛ مما يعني أنّ مؤشّر كتلة الجسم أقل من المستوى اللازم للحفاظ على الوضع الصحّي الطبيعي للجسم. ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ مؤشّر كتلة الجسم لا يحتسب نسبة العضلات، مما يعني أنّ بعض الأشخاص قد يبدون شديدي النحافة لكنّ ذلك يكون وضعاً صحيّاً بالنسبة لهم، لهذا وفي حال كان مؤشّر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإنّ ذلك لا يعني بالضرورة وجود مشاكل صحيّة.[1]

بسبب تفاوت الحالات الصحيّة واختلاف الحاجة للطاقّة من شخص لآخر، فإنّه يُفضَّل استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب لمعرفة الطريقة الأمثل والأكثر ملائمةً لزيادة الوزن[2]، ولعلّ السر في زيادة الوزن يكمن في الاستمرار بتناول ما يزيد عن الاحتياجات اليوميّة من السعرّات الحراريّة،[3] كما أنّ اتباع الطرق الآتية قد يسهم في زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة:[2]

• زيادة عدد مرّات تناول الطعام: قد تسبّب معاناة الشخص من النحافة شعوره بالامتلاء بشكلٍ أسرع من غيره، ولهذا فإنّه يُنصَح بتناول 5-6 وجبات صغيّرة موزّعة على مدار اليوم بدلاً من تناول 3 وجبات رئيسيّة كبيرة.


• اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة: كجزءٍ من نظامٍ غذائيًٍ صحي وشامل، يُنصِح باختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة بالنسبة لحبوب الإفطار، والخبز، والباستا، كما يُنصح بتناول الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور خلال اليوم.


• شرب العصائر الطبيعيّة: إذ يُنصح بتناول العصائر الطبيعيّة والشراب الصحي المصنوع من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من شرب الصودا الخالية من السكّر، والقهوة، وغيرها من المشروبات التي تُعَد ذات قيمةٍ غذائية قليلة. كما أنّه يوصَى في بعض الحالات باستبدال بعض الوجبات العادية بالوجبات السائلة.


• اختيار الوقت المناسب لشرب السوائل: إذ يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل تناول الوجبات يُقلِّل من شهيّتهم، لهذا فإنّه من الأفضل شرب العصائر أو المشروبات العالية بالسعرات الحرارية أثناء تناول الوجبات الرئيسيّة أو الخفيفة، أو بعدها بثلاثين دقيقةً في حال عدم الرغبة بشرب أي شيء أثناء الوجبة.


• إضافة السعرات الحراريّة إلى الوجبات: هناك بعض المواد الغذائية التي يُمكن من خلال إضافتها للنظام الغذائي والأطعمة الحصول على المزيد من السعرات الحراريّة، ومن أمثلتها:
  
  • الوجبات الخفيفة: يُمكن استخدام المكسّرات، والفواكه المُجفّفة كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسيّة خلال اليوم.
  
  
  • إعداد الطعام: يُمكن إضافة الجبن على البيض المخفوق والمعكرونة، وكذلك إضافة الحليب المُجفَّف خالي الدسم إلى الحساء وأنواع من الشوربة.
  
  
  • وجبة ما قبل النوم: حيث يمكن التلاعب بمكوّنات هذه الوجبة من خلال عمل شطيرة غنيّة بالسعرات الحرارية باستخدام زبدة الفول السوداني مع المُربّى، أو شطيرة تحتوي على شرائح الخضار المُقطَّعة والأفوكادو مع اللحوم خالية الدهون أو الأجبان.


• الانتباه إلى نوع الطعام: قد لا يُشكِّل تناول قطعة من الفطائر المُغطَّاة بالكريمة في اليوم مشكلةً لدى الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم، لكن يجب التنبيه إلى عدم الإفراط في زيادة كميّة الدهون والسكريات المُتناولَة، وعوضاً عن أخذ السعرات الحرارية من هذه المصادر، فإنّه يُنصَح بتناول الأصناف الغنيّة بالعناصر المُغذيّة كالكعك والمخبوزات المصنوعة من النخالة، واللبن، وقطع الجرانولا التي تعتبر أحد أنواع حبوب الإفطار (بالإنجليزية: Granola bars).


• التمارين الرياضيّة: ممارسة التمارين التي تعتمد على المقاومة كتمارين رفع الأثقال[3]، حيث إنّ هذه الأنواع من التمارين تُحفِّز بناء العضلات، وقد تعمل على زيادة الشهيّة.[4]

أغذية تساعد على اكتساب الوزن

هناك العديد من الأغذية الصحيّة التي يمكن استهلاكها لزيادة الوزن، ومنها:[3]

• اللحوم الحمراء: تُعَد اللحوم الحمراء مصدراً ممتازاً للبروتين الذي يساعد على بناء العضلات، حيث إنّها تحتوي على الليوسين (الإنجليزية: Leucine)، وهو أحد الأحماض الأمينية التي تساعد على تحفيز صناعة البروتين العضلي.


• المكسّرات وزبدة المكسّرات: تُزوِّد المكسّرات الجسم بكميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية، وتُعتبَر من أفضل الإضافات التي يسهُل استخدامها في الكثير من الوصفات.


• الأسماك الدُهنيّة: تُعتبَر الأسماك الدهنية، والسلمون، من أفضل المصادر الصحيّة للأوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega-3)، عدا عن كونها مصدراً غنيّاً بالبروتين عالي الجودة الذي يساعد على بناء العضلات، واكتساب الوزن.

تصنيفات مؤشِّر كتلة الجسم

يُمكن حساب مؤشّر كتلة الجسم من خلال تقسيم الوزن بوحدة الكيلوغرام على مربّع الطول بوحدة المتر، ومن خلال الجدول التالي يتم توضيح دلالات نتائج مؤشِّر كتلة الجسم:[5]

أسباب النحافة

هناك العديد من الحالات الطبيّة التي يمكن أن تتسبب بفقدان الوزن بشكلٍ غير صحي، ويجب الإشارة إلى ضرورة مراجعة الطبيب لاستبعاد المشاكل الصحية الخطيرة في حال فقدان الكثير من الوزن دون وجود أسباب واضحة، ومن بعض هذه الحالات الصحيّة:[1]

• اضطرابات الأكل: ويتضمّن ذلك فقدان الشهية العُصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa) الذي يُعتبَر أحد الاضطرابات النفسيّة.


• مشاكل الغدة الدرقية: إذ إنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism) يمكن أن يزيد من عمليّات الأيض، مما يتسبب بفقدانٍ غير صحّي للوزن.


• الداء البطني: يُعتبَر الداء البطني (بالإنجليزية: Celiac disease) المعروف بالسيلياك أحد أشدّ أنواع حساسيّة الجلوتين. وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم الذين يُعانون من هذا المرض لا يعرفون أنّهم مُصابون به.


• مرض السكري: قد تؤدي عدم السيطرة على مرض السكري من النوع الأول إلى فقدان شديد في الوزن.


• السرطان: غالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ وبذلك قد تتسبّب بإنقاص الكثير من الوزن.


• العدوى: قد تسبّب بعض أنواع العدوى نقصاً شديداً في الوزن، كالإصابة بالطفيليات، والسل، وفيروس العوز المناعي البشري أو الإيدز (بالإنجليزية: AIDS).