فيتامين د
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، ويرتبط نقصه بالعديد من اضطرابات العظام ، وهناك عدد غير قليل من المصادر النباتية لفيتامين د ، ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، ووظيفة فيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم.[4]
أين يوجد فيتامين دال في الأطعمة
لابد من الحصول على فيتامين د من الطعام من خلال العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وهي تشمل :
سمك السلمون يعد سمك السلمون غني بفيتامين د ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحتوي 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.بالإضافة إلى فيتامين د ، ويعد سمك السلمون إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لأي شخص ، كما أنه مصدر جيد للبروتين الصحي وأوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي الأسماك الدهنية الأخرى الموجودة في الماء البارد ، مثل الماكريل ، على مستويات عالية مماثلة من فيتامين د.
سمك أبو سيفسمك أبو سيف هو مصدر جيد لفيتامين د ، وتوفر ثلاث أونصات مطبوخة 566 وحدة دولية لكل حصة ، مما يجعلك تقريبًا تحصل على الأحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د.
التونة المعلبةالتونة المعلبة غنية بفيتامين د ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحتوي 3 أوقية من التونة المعلبة في الماء على 154 وحدة دولية من فيتامين د ، يمكن الحصول علي التونة بأسعار مناسبة ، مما يجعلها أختيار رائع للجميع.
السردينيمنحك السردين الكالسيوم وأوميغا 3 والبروتين ، ويحتوي السردين على فيتامين د ، وهي غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والكالسيوم وفيتامين د ، ويمكن أن يوفر اثنان من السردين من أحد الأنواع 46 وحدة دولية من الفيتامين ، أو 12 بالمائة من القيمة اليومية.
[3]صفار البيضيحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين (د) ، ويحتوي أيضاًعلى البروتين والعديد من المعادن ، مثل الزنك والسيلينيوم ، والتي تلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة لديك ، ويحتوي صفار البيض الواحد على 41 وحدة دولية من فيتامين د ، أي 10 بالمائة من القيمة اليومية.
[2]الحليبجميع منتجات الألبان هي مصادر جيدة جدًا للكالسيوم وفيتامين د ، وغالبًا ما يطلق على الحليب اسم الغذاء الكامل ، ويحتوي الحليب على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا ، وهو غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د والدهون والكربوهيدرات الجيدة.الجبنالجبن إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، يحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الدهون الجيدة الضرورية لصحة الجلد والدماغ.وتعد الفيتا ، الجبن القريش ، الريكوتا هي بعض الأجبان الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ،يحتوي الجبن ، إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، على كمية مناسبة من الدهون الجيدة.الزباديالزبادي هو بروبيوتيك جيد ، لأولئك الذين لا يعانون من أي حساسية ، وهي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية مقارنة بالجبن ،كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.[4]
مصادر فيتامين د النباتية
يوجد معظم فيتامين د الموجود في النباتات على شكل فيتامين د 2، حيث يوجد في العديد من الخضروات والفواكة وهي تشمل :
الفطرالفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د ، ويعتبر الفطر البري الذي ينمو تحت التعرض لأشعة الشمس الكافية غنيًا بالفيتامينات ،وعادة ما يتم تعبئة 100 جرام من الفطر بـ 2300 وحدة دولية من فيتامين د ، ويمكن تناولها نيئة كجزء من السلطات أو مطبوخة كأطباق رئيسية.ويحتوي الفطر أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الريبوفلافين والفولات والثيامين وحمض البانتوثنيك والنياسين وفيتامين ب.مشتقات فول الصويا هو بروتين نباتي مشتق من نبات فول الصويا ، غني بالكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد مشتقات الفول الصويا في تحسين بنية عظامك وتحفيز البروتينات الكافية في جسمك. يحتوي 100 جرام منها على 39٪ من النسبة اليومية لاحتياجات الجسم من فيتامين د ، زالعناصر الغذائية الأخرى المشبعة فيها هي الأحماض الأمينية الأساسية والحديد والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين B1.السبانخقد لا تكون السبانخ النيئة مصدرًا كبيرًا لفيتامين د ، ولكن السبانخ المطبوخة يمكن أن تحسين من تناول هذا الفيتامين ، فكل 100 جرام من السبانخ المطبوخة تقدم 31 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أن السبانخ المطبوخة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات.عصير البرتقالالبرتقال هو من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د ، ويتم تدعيم البرتقال بالفيتامينات والكالسيوم من خلال أستخدام لبه ، ويمكن لعصير البرتقال أن يمتص المعادن المعززة للعظام والتي تعتبر ضرورية لتقوية وتنشيط الجسم ،وكوب واحد من عصير البرتقال جيد بما يكفي لإمداد 142 وحدة دولية من فيتامين د ، والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البرتقال هي فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.[5]الشوفانيمكن لدقيق الشوفان غير المحلى أن يضيف جرعة صلبة من فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، وتمنحك الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل 40 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة ، ويمكنك أيضاً تناول حبوب أخرى مثل نخالة الزبيب ، التي تحتوي على 60.2 وحدة دولية لكل كوب.
[3]
وظائف فيتامين د
الوظيفة الأساسية لفيتامين د هي دوره في استقلاب الكالسيوم ، وله آثار أيضاً على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة ، فيما يلي نتعرف على أهم وظايف فيتامين د :
فيتامين د متاح في شكلين ، بما في ذلك إرغوكالسيفيرول (فيتامين د 2 ) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د 3 ). Cholecalciferol هو الشكل الطبيعي لفيتامين D الذي يتم تصنيعه في الجلد من الكوليسترول الداخلي أو الكوليسترول الغذائي عند التعرض لأشعة الشمس. تتمثل الوظيفة البيولوجية الرئيسية لفيتامين د في الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور. فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على تكوين عظام قوية والحفاظ عليها.فيتامين د يقلل من خطر إصابة الفرد بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسرطان والعديد من أمراض المناعة الذاتية. تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يساعد في الحفاظ على راحة المفاصل والعضلات ، وكذلك الحفاظ على الحالة المزاجية الصحية ، ويدعم صحة الثدي والقولون والبروستاتا.عندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم ، يتم إطلاق هرمون الغدة الدرقية (PTH) لتعزيز هيدروكسيل 25 (OH) D إلى شكله النشط 1،25 (OH) 2 د. يعمل كل من PTH و 1،25 (OH) 2 D على تعبئة الكالسيوم من العظام وتعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والكلى.فيتامين د في شكله النشط لديه أيضًا القدرة على تعديل النشاط الخلوي وتمايز الخلايا وتكاثر الخلايا ، وبالتالي قد يكون له العديد من الأدوار في علم وظائف الأعضاء والصحة.تم الإبلاغ عن مستقبلات فيتامين د في جميع الأنسجة بما في ذلك: الجهاز المناعي والدماغ والقلب والبنكرياس والأمعاء ، مما يشير إلى دوره في هذه الأنسجة.[1]
